Ceia saudável

Dicas das Nutricionistas do Mundo Verde para uma ceia com muita saúde e sabor:

Petiscos
- Nada melhor do que petiscos saborosos para iniciar a sua ceia! As torradas sem glúten e pastas de soja de diversos sabores são opções leves e práticas para abrir o apetite.

- Mix de oleaginosas, ricas em gorduras insaturadas, como amendoim (sem casca), amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil e pistache, com frutas secas, como uvas-passa e damascos, também são opções muito saborosas, que agradarão a família e seus convidados. Porém vale lembrar que são ricas em calorias, então não exagere!

- Prepare um ponche de frutas sem álcool para acompanhar os petiscos, ou então água com gás aromatizada com raminhos de alecrim. “O alecrim além de dar um sabor especial à água, melhora a digestão”, indica a nutricionista Flávia Morais.

Entrada
- As preparações compostas por cereais integrais fornecem fibras que geram saciedade, além de ser ricas em vitaminas e minerais. As opções são salada de amaranto com folhas e tabule de quinua. Para dar um toque especial, experimente usar o curry para temperar o tabule de quinua. “O curry é fonte de curcumina, de ação antioxidante e anti-inflamatória”, explica a nutricionista Natalia Lautherbach.

- As saladas, de preferência cruas, também são ricas em fibras e geram saciedade, contribuindo para evitar o consumo de alimentos mais calóricos. A sugestão é salada com alface, rúcula, agrião, pepino e tomate, temperada com azeite de oliva extra-virgem orgânico e ervas aromáticas como manjericão, orégano, alecrim, sálvia, entre outras.

- Outra opção interessante é a salada de folhas verdes com palmito orgânico, temperada com azeite extra-virgem e sementes de gergelim preto. Além de enfeitar a mesa, torna a ceia mais nutritiva, pois é fonte de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas.

- Caso opte por saladas que utilizem maionese, procure substituí-la por iogurte natural ou creme de soja (substituto do creme de leite). Suas saladas podem ser incrementadas com feijão fradinho, grão de bico e palmito.

Prato principal
- Receitas com proteína texturizada de soja são excelentes para integrar a ceia. Almôndegas de soja, empadões de soja, pastéis de soja, bolo de carne de soja, estrogonofe de soja, ou ainda, usar a proteína texturizada de soja como alternativa vegetariana ao bacalhau, com azeite, cebolas e pimentão.

- Um risoto com arroz preto, tomate seco e castanha do Brasil é uma sugestão de prato único para ceia de vegetarianos e acompanha a salada verde com palmito orgânico.

- A nutricionista Thaís Souza sugere que os pratos sejam enfeitados com frutas naturais como abacaxi e cereja, para dar um visual diferenciado e um toque especial à mesa.

Guarnição
- Para enriquecer esta refeição tão especial, lance mão do arroz integral com lentilha e acrescente pedaços de aspargos. Outra opção é o arroz selvagem para dar um toque especial. Um prato bonito e muito nutritivo.

- O arroz integral também pode ser temperado com gersal (gergelim moído, torrado e salgado) ou acrescido de ervas como salsinha e cebolinha. “Vale lembrar que, para os diabéticos, não é remendado o consumo do arroz e de outro alimento fonte de carboidrato, como por exemplo, a farofa, numa mesma refeição, já pode haver aumento da glicemia”, orienta a nutricionista Bruna Murta.

Sobremesa
- As frutas secas (desidratadas ou liofilizadas) são deliciosas opções para a sobremesa. Concentram vitaminas e sais minerais, e tem baixo valor calórico. Pense em damascos, tâmaras, uvas passa, cerejas e ameixas, que tem muita fibra, que auxiliam na digestão. Atenção, diabéticos! As frutas, também devem ser consumidas com moderação, pois em grande quantidade, podem elevar a taxa de glicose sanguínea, principalmente as frutas secas.

- Salada de frutas orgânicas com creme de soja é uma alternativa que agrada a todos, e pode ser servida para vegetarianos, celíacos e intolerantes a lactose.

- É possível encontrar panetones sem glúten e também preparar o panetone em casa, substituindo na receita o trigo por farinha sem glúten. Além de saboroso é uma sobremesa típica do Natal!

- Os diabéticos também podem contar com opções deliciosas de pudins, doces em pasta, compota de frutas, panetones e sorvetes na versão diet. As tradicionais rabanadas, também podem ser consumidas, desde que a receita seja especialmente preparada para diabéticos.

Bebidas
- O suco de uva integral, de preferência orgânico, é uma boa opção para substituir o vinho. Fonte de antioxidantes que combatem os radicais livres, este suco vai dar um charme à sua mesa.

- O vinho tinto orgânico com moderação, para maiores de idade e para quem não vai dirigir, é uma opção para o brinde!

- Os diabéticos devem optar por sucos de frutas diluídos em água e chás naturais que podem ser consumidos quentes ou frios. O suco integral não é interessante porque as frutas influenciam na glicemia. É importante lembrar que o diabético não deve ingerir mais que três frutas por dia e que estas não devem ser ingeridas ao mesmo tempo. O álcool também altera a glicemia, portanto não devem ser consumidas bebidas alcoólicas.

Primavera: Mix também na dieta

Se a primavera nos chama para fazermos um mix de cores, usando de muita criatividade, a ordem dos nutricionistas e experts do assunto, é usar muita fibra. Quanto mais fibra na dieta, mas fácil de emagrecer! A novidade no assunto é fazer um mix de fibras onde contenha vários tipos de alimentos diferentes. Esse mix promete emagrecer, pois a fibra dá saciedade e você come menos; reduzir o mau colesterol e diminuir o açúcar no sangue, pois a fibra age como uma vassourinha no sangue, liberando as toxinas do organismo e ajudando o intestino a funcionar melhor, consequentemente, a pele melhora, o cabelo fica brilhoso e o humor e a auto-estima ficam lá em cima. É ou não é maravilhoso?

Visitei as lojas de produtos naturais e encontrei mixes prontos, mas você pode comprar os ingredientes separadamente e fazer você mesma o próprio mix com o benefício que quiser. Por exemplo, quer ficar durinha e com a pele linda??? Coloque colágeno em pó no mix. Comeu muito doce ou atacou o prato de macarrão no fim de semana e não quer engordar com esses prazeres??? Coloque farinha de maracujá! Quer ficar com pique o dia todo? Coloque guaraná ou açaí em pó.

Então vamos ao que nos interessa! Como fazer esse mix? Compre 100 g de semente de girassol sem casca, 50 g de semente de gergelim, 100 de nozes, 100 g de amêndoas, 100 g de castanha do Brasil, 100 g de farelo de aveia ou arroz, 200 g de semente de linhaça dourada, 100 g de farinha de banana verde, 100 g de farinha de maracujá, 100 g de quinoa em flocos. Triture no processador ou liquidificador, aos poucos, as sementes de girassol, a linhaça, as nozes, as castanhas e as amêndoas; acrescente as sementes de gergelim, o farelo de arroz e os flocos de quinoa. Acrescente depois a farinha de maracujá e a farinha de banana verde. Misture bem e conserve na geladeira em vidro escuro para evitar oxidação. Você pode usar 1 colher de sopa no suco, na fruta, na salada ou sobre a comida.

Não quer ter o trabalho de fazer? Então compre nas lojas de produtos naturais. Você vai achar como “Nutrição Humana” ou “Ração Humana”. O nome é esquisito mesmo, mas a idéia aqui é ter nessa farinha todos os nutrientes que uma pessoa precisa. E funciona como uma ração, ou seja, algo completo que não precisa de acréscimo. Nessas composições você encontra carboidrato, proteína de boa qualidade (dá pra malhar depois tranquilamente), gordura do bem que vai aumentar o celesterol bom e fibras, que vão diminuir a gordura e o açúcar do sangue. Além disso, encontramos muito cálcio, muita vitamina do complexo B que dá energia e vitalidade, e muito ferro e magnésio, que age em dores musculares, seja câimbra ou uma cólica naqueles dias difíceis do mês.

Você, assim como eu, deve estar pensando no gosto que essa mistura deve ter. Quando resolvi testar comprei empolgadamente todos os ingredientes e para a minha surpresa, ficou muito bom! A textura é de uma farofa e o sabor é delicioso! A recomendação é consumir em todas as refeições e começar sempre primeiro comendo o mix, para que ele possa agir e dar saciedade. Fazendo isso, não ataquei com ferocidade o que estava me tentando e consegui vencer uma mesa cheia de pães (meu maior pecado)! Experimente! Você vai ficar mais saudável, mais magra e linda! Afinal é primavera!