Mudando de assunto, nessa semana quero falar sobre o poder dos cereais e o que eles podem fazer no seu organismo e na sua vida, se vovê consumí-los no dia a dia.
A matéria foi publicada na Revista "O Poder dos Grãos e Cereais" n 2 da Ed Alto Astral.
1.Existem pesquisas que comprovam que a aveia reduz o colesterol? Que outros benefícios ela proporciona à saúde?
Dra Fernanda Granja: A aveia é considerada um alimento funcional, pois enquadra-se no grupo dos que são constituídos por substâncias ou componentes alimentares que agem em benefício da saúde, inclusive na prevenção e no tratamento de doenças. Sua composição nutricional é melhor que outros cereais, já que análises mostram uma menor quantidade de carboidratos, maior teor de proteína e lipídios de boa qualidade em sua composição. Um fato interessante, é que diferente de outros cereias, a aveia não perde suas propriedades em termos de vitaminas e minerais após o beneficiamento.
Inúmeros estudos mostram que a aveia contém beta-glucanas que é um agente hipocolesterolemiante, principalmente no farelo de aveia. Sua ação é de absorver os ácidos biliares após sua desconjugação pelas bactérias intestinais, sendo excretado pelas fezes.
Além disso, a aveia é riquíssima em fibra solúvel, que é um tipo de fibra que age como vassourinha no sangue, reduzindo colesterol e controlando o açúcar no sangue, sendo um aliado no combate ao diabetes. A FDA (Foods and Drugs Administration), órgão que regulamenta os alimentos e medicamentos nos Estados Unidos reconheceu a eficiência da ingestão de diária de 3 gramas de fibras solúveis na redução dos riscos de doenças coronarianas, assim, pode-se dizer que a aveia é realmente eficaz. Em 100g de aveia podemos encontrar em média 10,3g de fibra, ou seja, a composição de fibras num simples grão como a aveia, é de 7% a 12%.
As fibras estão relacionadas também ao bom funcionamento intestinal e ao lento esvaziamente estomacal, pois são digeridas mais lentamente, prologando a sensação de saciedade e dessa maneira, controlando a fome. Melhorando o trânsito intestinal, pode-se destacar a melhora da pele, do humor, auxilia na perda de peso e na eliminação de toxina pelo organismo.
A quantidade de fibras é maior no farelo de aveia, seguido pelos flocos e pela farinha.
O grão também é constituído de vitaminas e minerais como ferro, cálcio e antioxidantes, podendo ser benéfica em tratamentos de anemia, falta de energia celular e osteoporose, além de agir como antienvelhecimento e anticâncer.
2. Existem diferenças de nutrientes entre oleaginosas como nozes, macadâmia, pistaches, etc.? É preciso variar o consumo? Quanto podemos consumir no dia?
Dra Fernanda Granja: As oleaginosas são excelentes fontes de vitaminas e minerais e quando associadas com uma alimentação equilibrada podem realmente fazer diferença na saúde e vitalidade do indivíduo. São bem conhecidas pelo seu alto teor calórico, e por isso muitas pessoas ainda tem medo de consumir, mas elas possuem inúmeros benefícios para a saúde, como as gorduras boas (mono e poliinsaturadas), que auxiliam na redução do colesterol e atuam como antioxidantes.
Outro fator imporante nas oleaginosas, é a teor de proteína vegetal que encontramos em grande quantidade, e que é necessária para recuperação muscular para os atletas e idosos.
Existem diferenças entre elas e por isso é importante o cosumo de todas, mesmo que em pequenas quantidades. O ideal é rodiziar o consumo. A quantidade varia de indivíduo para indivíduo e depende de fatores como objetivo a ser alcançado, patologias, etc, mas podemos dizer que em geral de 5 a 10 unidades por dia já é mais do que suficiente para atingir as necessidades diárias dos nutrientes oferecidos. No entanto, é preciso tomar cuidado com o consumo das oleaginosas, pois existem pessoas hipersensíveis a elas, podendo levar ao aparecimento de alguns sintomas como baixa da imunidade, acne, aparecimento de herpes e excesso de fungo no organimo como a candidíase. Por isso deve-se sempre consultar um profissional para adequar as quantidades e o uso dessas sementes.
As nozes e o amendoim são ricos em vitamina E, que tem função antioxidante extremamente importante, reduzindo o risco de ocorrência de lesões causadas pelos radicais livres nas células, como o envelhecimento precoce, câncer e doenças do coração. As nozes também são ricas em potássio e complexo B. O potássio age no controle da pressão e o complexo B age promovendo energia celular ao corpo.
A castanha do pará é rica em ômega 3, cujo consumo contínuo pode prevenir doenças como diabetes, colesterol alto, doenças intestinais, secura no olho, além de ser um forte aliado no tratamento de doenças cerebrais, como hiperatividade em crianças e alzheimer em idosos. O ômega 3 também auxilia na detoxificação do fígado, ajudando na eliminação de toxinas. Ela também é riquíssima em selênio, mineral importante na função da tireóide e um antioxidante poderoso. De tão poderoso, em excesso se torna rapidamente em pró-oxidante, ou seja, em excesso, o selênio pode causar manchas na pele e queda de cabelo e ainda contribuir com o envelhecimento. Por isso, é recomendado uma atenção especial à castanha do pará. O consumo não deve ultrapassar de 2 a 3 unidades por dia, quantidade que já supre a necessidade de selênio diária na dieta.
Avelãs e amêndoas são ricas em vitamina E, calcio e magnésio e arginina. Nesta pequena quantidade, o calcio é mais absorvido pelo organismo do que em 1 copo de leite, assim, trata e previne a osteoporose com excelênca. O magnésio participa de inúmeros processos em nosso organismo, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, contração muscular, ação antiinflamatória, e regulação da pressão arterial. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração e ajudando no tratamento de impotência sexual.
3. O arroz branco fornece outros nutrientes além do carboidrato? Devemos substituí-lo pelo tipo integral?
Dra Fernanda Granja: O arroz é pobre em gordura e rico em metionina, um aminoácido essencial que faz parte da formação da musculatura. É um alimento de fácil digestão e raramente provoca alergias. No entanto, o arroz integral também tem esses mesmos benefícios, o que o faz sair em grande vantagem em relação ao arroz branco, pois ele é rico em vitaminas do complexo B, minerais como ferro, selênio, zinco e potássio. O zinco por exemplo, é importante na alta imunidade, na fertilidade e no crescimento em crianças.
Além disso, o arroz integral também é rico em fibras, o que favorece a saúde intestinal, a diminuição do colesterol e da hiperglicemia (diabetes tipo 2).
O arroz branco ou polido passa por um processo de refinamento, retirando-se a casca e o germe, perdendo grande parte desses nutrientes, perdendo também as fibras. Isso faz com o que arroz branco se torne um alimento inflamatório, pois a carga glicêmica se torna muito alta, favorecendo o problema de diabetes. Por isso sempre é recomendado o uso contínuo do arroz integral e ocasionalmente o arroz branco, e não o contrário como é feito pela maioria dos brasileiros.
Existe também um outro tipo de arroz e que poucos ainda conhecem: o arroz preto. Na verdade, a cor é lilás, mas de tão escura se parace mais com preto. Seu sabor é único e o aroma levemente acastanhado. Ele é rico em antocianinas, que são flavonóides que conferem coloração a muitas frutas e verduras, e que agem como antioxidantes e antiinflamatórios naturais. Estudos mostram que o arroz preto possui mais proteínas e fibras e dez vezes mais compostos fenólicos (antioxidantes) do que o branco e o integral. Além disso, a película que envolve o grão do arroz integral preto (farelo) é rica em carboidratos, óleos, proteínas, fibras, cobalto, vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido nicotínico, ácido pantotênico, pró-vitaminas C e E. Um banquete de nutrientes e saúde.
4. Como incluir cereais integrais na dieta? Podemos substituir todos os alimentos refinados pelos integrais? Há contraindicações? Precisamos mudar algum hábito para começar a consumi-los?
Dra Fernanda Granja: O consumo de fibra ideal é de 20 a 30g de por dia. Em excesso, mais que 40g por dia, pode atrapalhar absorção de nutrientes da dieta, prejudicando a saúde de um modo geral. O consumo mínimo recomendado de cereais integrais é de 3 porções diárias e o máximo de 6.
É fácil incluir cereais integrais na rotina alimentar:
No desjejum, coma cereais matinais integrais como o muslee, aveia, pães integrais, biscoitos e bolos feitos a base de farinhas integrais; nos lanches intermediários, consuma biscoitos integrais, barras de cereais e granola; no almoço e jantar inclua na dieta o arroz integral, cevadinha, grão de trigo e triguilho. Inclua massas a base de farinha de trigo integral (macarrão, tortas e pizzas), além de fibras em forma de farinhas, como é o caso da farinha de linhaça dourada, farinha de banana verde, farinha de maracujá ou farinha de maçã salpicado na salada ou no feijão.
1. Previnem prisão de ventre, auxiliando no bom funcionamento intestinal;
2. Produzem sensação de saciedade, pois formam um tipo de gel no estômago, auxiliando na perda de peso ou manutenção do peso ideal;
3. Reduz a hiperglicemia (diabetes), colesterol e triglicérides alto;
4. Reduz sensivelmente risco de câncer no intestino e estômago;
Alimentos classificados como integrais pela USDA’s Pyramid Servings Database:
• Cevada perolizada
• Farinha de cevada
• Trigo
• Farinha de trigo mourisco
• Farelo de milho cru
• Farinha de milho integral amarela e branca
• Fubá, todo-grão-amarelo e branco
• Pipoca
• Aveia
• Cereais de aveia regular, rápido, instantâneo
• Farinha de aveia
• Farelo de aveia cru
• Macarrão integral
• Psyllium (sementes e cascas)
• Arroz preto de grãos médios e longos
• Farinha de arroz preto
• Arroz selvagem
• Centeio
• Farinha de centeio - escura, média e clara
• Espaguete integral
• Farelo de trigo cru
• Cereal de trigo integral
• Farinha de trigo integral
É só colocar em prática!
beijosss
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