Diabetes - como tratar e viver bem

Antes de irmos para o post dessa semana, leia sobre o mal dos produtos industralizados no blog parceiro da Lotfty Style. É um texto que escrevi para as meninas que gostam de moda e que gostam de cuidar do corpicho! Ficou bem legal e lá falo sobre os produtos industrializados.

Mas post dessa semana é pra você que tem diabetes e não sabe mais o que fazer para controlá-la. Se você come errado, então é fácil saber porque está difícil manter a glicemia na normalidade. mas se você é diabético, e come tudo direitinho e mesmo assim não consegue abaixar mais a taxa de açúcar no sangue, essa matéria é para você!

Falei sobre isso no Guia da Farmácia e coloco tudo aqui pra vocês!

O diabetes é uma doença crônica que vem aumentando muito nos últimos anos. Muitas vezes é uma doença silenciosa que chega aos poucos e muita gente não percebe. E podemos citar não só o diabetes, mas a resistência a insulina, que está mais comum do que o diabetes. A resistência a insulina é como se fosse o princípio e vários sintomas são associados, como irritabilidade excessiva, fome exagerada, má circulação, síndrome dos ovários policísticos (SOP), sono interrompido e hipoglicemia reativa. A alimentação correta vai atenuar enormemente esses sintomas, melhorando a qualidade de vida do paciente. Além disso, vai evitar os sintomas mais graves da diabetes, como cegueira e falta de cicatrização.

Não podemos afirmar que existe uma dieta ideal. Cada paciente é um caso e cada caso precisa ser olhado e cuidado em outros aspectos também. Podemos orientar a população de uma forma geral, mas o ideal é consultar um profissional especialista em nutrição para adequar a dieta conforme so hábitos e preferências do paciente. Existe a dieta com restrição de açúcares e uso de carboidratos complexos rico em fibras, a dieta com uso de alimentos funcionais e a dieta de contagem de carboidrato. Precisamos conhecer bem o paciente para indicar qual a melhor dieta, ou até mesmo, mesclar as três. O total de porções diárias de alimentos variará de acordo com o valor calórico total (VCT) da dieta prescrita e, portanto, com o índice de massa corporal (IMC – relação entre peso e altura), a idade e o nível de atividade física do indivíduo.

As recomendações de alimentação são as mesmas para adultos e crianças, quais as diferenças?

Sim. A única diferença é a quantidade e o tipo de alimento consumido, que varia muito entre um adulto e uma criança.

Além da alimentação que outros quesitos devem ser levados em consideração para que uma pessoa com diabetes tenha melhores resultados no tratamento?


A prática de exercício físico é essencial para o tratamento, pois a glicose pós exercício melhora muito. Importante ressaltar, que a prática de exercícios físicos não são somente exercícios aeróbicos, como caminhada ou corrida ou natação, como muitos pensam. Quando falamos de exercício, falamos também de exercício de resistência, como a musculação, pilates ou yoga, pois o músculo trabalhado em atividade continua trabalhando durante 48horas. Assim a melhora da glicose é mais efetiva.

A má alimentação pode ser um fator desencadeante da doença?

Sim. Estudos mostram que o consumo alimentar da população brasileira, caracterizado por baixa freqüência de alimentos ricos em fibras e aumento da proporção de gorduras saturadas e açúcares na dieta, associado a um estilo de vida sedentário compõem um dos principais fatores etiológicos do Diabetes tipo 2. Trabalhos científicos têm demonstrado que uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de fibras aumenta o risco de desenvolvimento da intolerância à glicose e do Diabetes tipo 2.

Como privar as crianças dos alimentos da moda?

O tratamento com crianças depende muito mais da família do que da própria criança. A criança precisa estar em um ambiente de ajuda e cooperação, para que ela consiga fazer a dieta. É necessário ela entender a doença e saber os riscos e prejuízos de uma má alimentação. O mesmo acontece com a família que tem uma criança diabética em casa. Todos precisam se envolver, para que a criança não fique tão exposta a alimentos que vão prejudicá-la. Na escola, é necessário educação nutricional, pois um vai ajudar o outro. Em casos que a criança não consegue dizer “não” aos alimentos da moda, o melhor a fazer, é ensinar essa criança a dieta de contagem de carboidratos.

Quais os alimentos que devem ser evitados?

• Açúcares, como açúcar refinado, açúcar mascavo, açúcar demerara, açúcar cristal, mel, melado, xarope de agave e frutose;

• Farinha de trigo branca ou farinha especial enriquecida com ferro e ácido fólico;

• Alimentos industrializados, como gelatina, suco de caixinha, temperos prontos;

• Gorduras saturadas, como gordura de carne, porco e pele de frango, embutidos, laticínios integrais, frituras, gordura de coco, molhos, cremes e doces ricos em gordura e alimentos refogados ou temperados com excesso de óleo ou gordura;

• Excessos protéicos;

• Bebidas alcoólicas.

Quais os alimentos que fazem bem para quem tem diabetes?

• Alimentos ricos em fibras, como farinha de maracujá, farinha de banana verde, farinha de linhaça, farinha de feijão branco em todas as refeições e não 1 vez ao dia, como é feito pela maioria;

• Alimentos integrais, como arroz integral, pão 100% integral (não pode conter “farinha especial” no rótulo), farelo de aveia.

• Proteínas magras como peixes, peito de frango, clara de ovo;

• Alimentos ricos em omega 3, como a sardinha e a linhaça;

• Alimentos ricos em antioxidantes, como suco de uva integral sem açúcar;

• Alimentos ricos em vitaminas e minerais que façam a insulina trabalhar melhor, como a quinua, amaranto, laranja, acerola, cebola, alho, etc

• Alimentos ricos em proteínas magras e gorduras do bem, como as oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, nozes)

Existe interação medicamentosa entre algum alimentos/bebida com os medicamentos do diabetes?


Geralmente deve-se tomar cuidado com bebidas alcoolicas e proteínas muito pesadas, como carne vermelha, leite e derivados.

A Anvisa publicou uma RDC que restringe a publicidade de alimentos gordurosos. Você acha que isso ajuda?

A mídia tem muita influência sobre a alimentação em geral da população. Então, todo projeto que visa educação nutricional é bem vindo, ainda que não solucione o problema.

No Brasil, país de grandes desigualdades sociais, você acredita que é possível para um paciente com diabetes ter disciplina com a alimentação? E no que diz respeito ao custo financeiro?

É praticamente impossível ser bem sucedido na dieta quando não se tem recursos financeiros. Os alimentos pobres em vitaminas e minerais e ricos em conservantes e produtos químicos são extremamente baratos e os alimentos saudáveis, por assim dizer, são extremamente caros. A política pública na área de alimentação e saúde, deve rever seus conceitos para que a população tenha acesso a esses tipos de alimento.

Orientações gerais para diabetes:


• Para o controle glicêmico é fundamental respeitar a quantidade, o tipo de alimento e os horários das refeições;

• Atingir o perfil lipídico desejado. Geralmente, o planejamento alimentar inclui baixa quantidade de gordura, especialmente das saturadas, mais carboidratos complexos e fibras, visando atingir ou manter níveis lipídicos apropriados;

• Manter o peso corporal adequado: em caso de obesidade a redução do peso pode produzir melhora significativa na glicemia;

• Prevenir, retardar ou tratar as complicações da doença: o planejamento alimentar pode evitar hipo e hiperglicemias e outras complicações da diabetes;

• Contribuir para melhora da saúde e bem estar, através do uso de alimentosn funcionais;

• Praticar 30 minutos de exercícios físicos todos os dias.


Leu tudo?? Agora tem que praticar!
beijo grande!

Dicas para uma Boa Digestão

Semana passada fui gravar o programa Viver É Melhor da TV Boa Vontade sobre Ceia sem culpa. Vai ao ar no dia 31, no canal 23 da SKY, a partir das 14:00h. Dei algumas dicas para a ceia de ano-novo e sobre digestão.

Se você quer saber mais sobre a ceia, compre a Revista W Run. Dei dicas específica para atletas e já está nas bancas.

Colaborei também com o blog Lotfy Style e com o Portal iG sobre Raio X da Ceia e está descrito lá também! Mas para resumir o que vc precisa saber é o seguinte:

1. Antes da festa, coma oleaginosas - elas contém proteínas e gordura de boa qualidade que vão te dar saciedade e menos compulsão por doce!
2. Coma frutas na entrada junto com as oleaginosas! Você vai para a mesa com menos fome!
3. Não saia de casa com tanta - você pode relembrar sobre isso na minha coluna no blog Lofty Style, clicando aqui

Sobre a digestão é o seguinte:

Se você sente dor de cabeça e sua urina fica com o cheiro do que vc comeu (feio falar isso, né? hahaha), quer dizer que o seu fígado está precisando de ajuda. Nesse caso, vc precisa de uma desintoxicação séria, mas você pode começar tomando chá de dente de leão ou suco de clorofila. Faça um
Suco Verde e tome em jejum durante 2 semanas. E o chá de dente de leão tome a anoite antes de dormir.

Agora se você sente dor no estômago e se sente mal, vc precisa ler e entender o que acontece com você! Aqui dou dicas gerais, mas te aconselho a procurar um nutricionista, ok?

Qual é a importância de uma boa digestão?


A digestão e a absorção dos alimentos não ocorrem em uma única etapa, estes são processos contínuos com várias reações químicas e mecânicas ocorrendo simultaneamente, portanto qualquer falha em alguma das fases dificulta as demais. É muito importante termos uma boa digestão para que consigamos absorver melhor os alimentos, ou seja, absorver com excelência as vitaminas e minerais, assim como os antioxidantes presentes naturalmente em alguns alimentos. Se a digestão for ruim e consquentemente a absorção também, pode-se desencadear uma série de sinais e sintomas que se apresentarão como desequilíbrios de diversos sistemas fisiológicos, variando de acordo com a individualidade bioquímica de cada um, como por exemplo sintomas simples como queda de cabelo, unhas fracas, acne, constipação intestinal, até sinais mais sérios como osteoporose, anemia, gripes, refriados repetitivos, sono, aumento de gosrdura corporal, e assim por diante. Devemos pensar que inúmeras trocas e processos químicos devem ocorrer, coordenados por diversos órgãos, secreções e enzimas, para que os alimentos sejam transformados em nutrientes capazes de atravessar a mucosa intestinal, cair na corrente sanguínea e atingir nossas células. Por isso devemos cuidar bem do nosso estômago e intestino para que eles funcionem adequadamente e consigam atingir o objetivo final.

Como podemos melhorá-la?

Para melhorar a digestão é necessário seguir algumas dicas:
• Não beba durante as refeições, porém não corte o líquido
O líquido dilui o ácido clorídrico, fundamental para o processo digestivo. O ideal é não beber nada meia hora antes e meia hora depois de comer. Porém, durante o dia é preciso ingerir muito líquido, em especial, água pura.

• Coma devagar!
O dia-a-dia corrido, leva as pessoas a trazer a correria para a mesa. Sem mastigar direito, o estômago e o intestino são sobrecarregados e têm dificuldade para absorver os nutrientes e a produzir minerais essenciais, como o zinco. Resultado: pessoas que não mastigam direito podem ter problemas de gases, abdome estendido e dificuldade para evacuar.

• Preste atenção em alimentos que não lhe caem bem e evite-os.
Cada um sabe como seu organismo funciona. Por isso fique atento aos sinais que seu organismo dá e não os ignore.

• Não ficar mais que 4 horas sem se alimentar
As refeições devem ser fracionadas durante o dia.Comer uma fruta ou oleaginosa, a cada duas ou três horas, faz com que o metabolismo não pare. Podem ser feitas até seis refeições (duas pequenas) por dia.

• Na hora de temperar saladas, prefira azeite de oliva e óleos de linhaça.
Algumas vitaminas são absorvidas em meio oleoso e por isso esses óloes vegetais são tão importantes. Além disso, o omega 3, 6, e 9, ajudam o intestino funcionar melhor, favorecendo o processo digestivo

• Coma alimentos ricos em zinco
Esse mineral participa de mais de vinte e cinco enzimas que atuam na digestão e no metabolismo, principalmente o proteico.

• Faça uso de pré e próbióticos
Os pré e próbióticos são essencias para uma boa digestão já que eles vão povoar o nosso intestino com bactérias saudáveis. Quanto mais bactérias saudáveis temos em nosso intestino, maior a chance de absorção adequada dos nutrientes. Prébióticos são alguns tipos de fibras alimentares que o nosso organimos não digere, ou seja, carboidratos não digeríveis que alimentam os lactobacilos dentro de nós. Probióticos são microrganismos vivos (lactobacilos), administrados em quantidades adequadas, que conferem benefícios à saúde do hospedeiro, principalmente ao intestino.

• Evite alimentos gordurosos, chocolates, café, chás cafeinados, especialmente antes de dormir.
Descansar pelo menos 20 minutos depois das refeições é prática saudável, mas dormir de barriga cheia é garantir a azia do dia seguinte.

• Álcool e cigarro devem ser evitados

• Use chás digestivos
Chás digestivos ajudam muito o processo digestivo e devem ser tomados antes das refieções e não depois. Uma xícara de chá, 30 min antes das principais refeições, já é suficiente para um bom resultado. Use hortelã, erva-cidreira e funcho.

Para passar bem as festas de fim de ano!
beijossss

Estética - Olheiras, Celulite e Vasinhos

A matéria de capa da Revista Viva Saúde de dezembro foi sobre problemas de pele e como deixá-la perfeita com a alimentação. Como tudo começa de dentro pra fora, não adianta comprar o último creme da Lancôme, se sua alimentação for ruim! Sua pele vai sentir, principalmente se você tiver mais que 25 anos.

Para ver a matéria da revista completa, que fala de 14 problemas de pele, clique aqui.


Dei os meus pitacos em 3 assuntos: Olheiras, Celulite e Vasinhos. Vamos lá?

Olheiras


Há influência da alimentação no aparecimento ou agravo das olheiras?

As olheiras são causadas pela pigmentação escura nas pálpebras inferiores associada a uma leve depressão no local. Elas podem surgir devido às dificuldades no sistema circulatório ou pela concentração de melanina sob os olhos. A exposição ao sol, a gravidez, as noites mal dormidas, o período pré-menstrual, o estresse, o álcool, o fumo e o choro, por exemplo,fazem com que o sangue fique mais concentrado na região, por vasodilatarem os vasos, acentuando as olheiras. Assim como esses fatores, uma alimentação desequilibrada também favorece o aparecimento e o agravamento delas, pois está realcionada com o sistema circulatório.

Estudos mostram também que olheiras profundas são um sinal de intestino intoxicado Muitas pessoas com olheiras sofrem de alergias alimentares e não sabe disso. É preciso avaliação individual e realmente descobrir o motivo da alergia.

Que alimentos podem ajudar a prevenir ou tratar? Aqueles que contêm fitoestrógenos, por exemplo, são indicados?

Alguns alimentos podem ajudar a prevenir as olheiras, dentre eles encontramos a semente de linhaça, rica em ômega 3 que protege os capilares sanguíneos evitando a vasodilatação dos vasos, bem como o atum, o salmão e a sardinha.

Alimentos antioxidantes, por exemplo, os ricos em vitamina C como a acerola, a laranja mamão entre outros e os ricos em vitamina E como as oleaginosas também apresentam papel fundamental.

Sendo essencial que seja evitado o excesso de sal, para não piorar a congestão dos vasos na região uma vez que ele causa retenção de líquido. Alimentos que contém fitoestrógenos, como no caso da soja (leguminosas), da quinua e da linhaça (já citada), podem ajudar uma vez que auxiliam no bom funcionamento do sistema circulatório.

Evitar alimentos que prejudiquem o intestino. Isso vai de pessoa para pessoa.

Podemos indicar um alimento-chave para prevenir ou tratar as olheiras? Por que motivo ele merece ser destacado, nesse caso específico?

Podemos dizer que a linhaça por conter ômega 3 e fitoestrógenos é uma grande aliada contra as olheiras. Lembrando que ela precisa fazer parte de uma dieta equilibrada.

Quanto é preciso consumir, para perceber os efeitos citados?


A recomendação para a ingestão de linhaça, é de duas colheres de sopa por dia.

E, finalmente, em quanto tempo consumindo o alimento, pode-se perceber os primeiros efeitos?

Se a pessoa consumi-la juntamente com uma dieta equilibrada e uma adequada ingestão de água, seus benefícios serão mais rapidamente perceptíveis, mas não se pode falar exatamente.

Celulite

Embora os aspectos genéticos e inúmeros hábitos se relacionem com o aparecimento das temidas celulites, qual é o papel da alimentação nesse processo?

A celulite se manifesta quando há aumento no tecido gorduroso do individuo, porém não é só engordar que faz com que elas apareçam, se não homens também seriam igualmente acometidos pela celulite, existe uma combinação do excesso de gordura localizada com a alimentação, hormônio, atividade física, circulação e etc. A alimentação para conter o aparecimento da celulite deve ser regrada, ou seja, deve conter quantidades adequadas de gordura, carboidratos e proteína, pois o excesso de qualquer um desses nutrientes é transformado em gordura e armazenado no corpo. Além disso, deve-se consumir bastante água, para favorecer a circulação sanguínea, que tem como uma das funções recolher metabólitos inativos, que atrapalham a circulação local. E por fim, não abusar da quantidade de sal, pois o sódio retém água no organismo e da um aspecto de “inchaço” ao corpo.

Que alimentos podem ajudar a prevenir ou tratar o problema?


Um segredo para combater a celulite está em “neutralizar” os radicais livres produzidos pelo corpo. Pois esses radicais livres ao se unirem a homocisteína (aminoácido encontrado no feijão e carnes vermelhas) formam uma ligação incorreta entre o colágeno e a elastina, trazendo danos à pele. Para combater esses radicais livres é simples, basta ingerir quantidades ideais de vitaminas e minerais antioxidantes, que são os responsáveis por neutralizar os radicais livres. E quanto a homocisteína, bastante ingerir fontes de vitamina B6, B12 e ácido fólico, que irão se unir a este aminoácido impedindo que ele “estrague” a ligação entre colágeno e elastina.

Podemos indicar um alimento-chave para prevenir ou tratar a celulite? Por que motivo ele merece ser destacado, nesse caso específico?


Não existe um alimento que sozinho vá prevenir ou tratar a celulite. O indicado é o que foi descrito acima, uma dieta equilibrada, com baixa quantidade de gorduras saturadas, rica em antioxidantes, alimentos com ação antiinflamatória como o alho, por exemplo e um alto consumo de líquidos, de preferência água e sucos naturais para melhorar a circulação sanguínea.

Vasinhos

Embora os aspectos genéticos e inúmeros hábitos se relacionem com o aparecimento dos vasinhos na pele, qual é o papel da alimentação nesse processo?

Uma alimentação adequada ajuda na manutenção de um peso equilibrado, o que por sua vez diminui as chances do aparecimento de varizes. Uma alimentação rica em vitaminas e minerais moduladores, também ajuda a manter a integridade dos vasos sanguíneos e somando a adequada hidratação, garante uma adequada circulação sanguínea.


Que alimentos podem ajudar a prevenir ou tratar o problema?


Alimentos que contenham vitamina C e flavonóides juntos (frutas cítricas e silvestres) são eficazes na prevenção dos vasinhos, pois fortalecem as paredes dos vasos sanguíneos impedindo os radicais livres de comprometer a resistências desses vasos sanguíneos, além disso os flavonóides reduzem a fragilidade e o extravasamento de sangue nos vasos.

Podemos indicar um alimento-chave para prevenir ou tratar o aparecimento dos vasinhos rompidos na pele? Por que motivo ele merece ser destacado, nesse caso específico?

Estudos recentes apontam a quercetina, flavonóide encontrado na cebola roxa e mirtilo, como sendo muito eficiente na prevenção de vasinhos, tendo ação antiinflamatória. A bromelaína, uma enzima naturalmente presente no abacaxi, tem sido usada no tratamento de varizes, pois indivíduos com varizes apresentam “dificuldade” em degradar a fibrina (proteína), sendo então depositada ao redor das varizes. A bromelaína consegue quebrar essa proteína, diminuindo a deposição ao redor dos vasos.

E não se esqueça: Tudo começa de dentro para fora!
beijo grande

Vegetarianismo no Programa Você Bonita

Conforme prometido vou postar aqui o que falei no programa Você Bonita da TV Gazeta. Foi um papo legal e descontraído com a Carol e se vcs tiverem alguma dúvida, é só perguntar!

Mas antes de irmos, você não quer dar uma olhada na minha coluna no Guia da Semana? Lá estou dando mais dicas para a sua Ceia.
E escrevei também para o Jornal Vida Integral sobre Fim de ano sem culpa e se você ainda não leu, corre lá que as festas estão se aproximando!

Vegetarianos - Dicas

• Consuma algas - elas contêm vitaminas do complexo B e possivelmente a B12 que tanto faz falta para quem não consome carne vermelha. Vc pode comprar algas em casas de produtos naturais e fazer na salada ou consumir em cápsulas (clorella, spirulina, agar agar).
• Consuma sempre um carboidrato integral + um grão, ou seja, arroz + feijão ou quinua + lentilha, trigo + grão de bico - isso vai garantir proteínas na sua dieta.
• Não deixe de comer frutas, verduras e legumes frescos - eles possuem nutrientes que vão evitar a falta de vitaminas e minerais, evitando assim compulsão por doce por exemplo ou unhas fracas. Tem muito vegetariano por aí que não come carne, mas tb não come salada, frutas e alimentos desse tipo! Vc é um falso vegetariano! rsrsrs
• Não coma soja em excesso! A soja que não é fermentada (proteína texturizada de soja, grão de soja, extrato de soja) pode fazer muito mal à sua saúde. Ela pode causar problemas intestinais e inchar vc! Prefira comer a soja fermentada: tofu, missô, natô e tempê e evite o excesso de proteína de soja texturizada.
• Consuma arroz integral, gérmen de trigo, levedo de cervela - são alimentos ricos em complexo B, (que falta para quem não come carne). O complexo B é o responsável por energia celular.
• Consuma quinua em grão - um alimento muito completo. Leia mais sobre a quinua e leia nesse post também para algumas receitinhas.
• Para os vegans, vai uma dica:

Em substituição ao leite de vaca:

Usar, na mesma quantidade:
• Bebida à base de soja (se não for alérgico à soja) ou
• Água ou
• Suco de frutas e/ou vegetais ou
• Bebida à base de arroz

Substitutos do ovo:

Para cada ovo utilize um dos substitutos relacionados:
• 1 colher de chá de levedo dissolvido em ¼ de xícara de água quente
• 1 ½ colher de sopa de água + 1 ½ colher de chá de óleo + 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 pacote de gelatina comum + 2 colheres de sopa de água quente (não misturar até estar pronta para usar)
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça misturada com 3 colheres de sopa de água (misturar e deixar descansar por 2 minutos antes de adicionar à receita)
• 1 colher de sopa de vinagre branco
* Selecione receitas que levem apenas 1 ou 2 ovos e pelo menos 200 gramas (2 xícaras) de farinha e sempre misture bem os itens molhados de cada receita.

Direto e reto!!!
beijosss

Vegetarianismo

Pessoal, hoje vou estar no Programa "Você Bonita" da TV Gazeta, falando sobre Vegetarianismo.
O programa começa às 8:30h e será ao vivo! Se vc tem alguma pergunta, fique a vontade!!!

beijos e até lá!

Ceia Saudável - Dicas

A minha coluna no Jornal Vida Integral deste mês de dezembro é sobre Ceia Saudável! São apenas dicas para vc não ficar no prejuízo depois de todas as festas de fim de ano!

 Escrevi também para a W Run que logo logo está nas bancas e para o Portal IG. Quando forem publicadas coloco aqui tb!

Coluna Sabor e Arte - Jornal Vida Integral

Ceia Saudável com muita Alegria, Sabor e Saúde:
Deixe as neuroses mas não abuse: saúde faz parte da alegria. Fuja da rotina com uma receita de arroz bem incrementada

Nada mais gostoso do que as festas de fim de ano, onde você pode se divertir, reunir a família e estar mais próximo dos amigos mais chegados. Nessa época devemos deixar as neuroses de lado, mas não podemos esquecer de tudo e nos esbaldar em todas as festas e confraternizações que formos convidados. É importante que se evite o consumo exagerado de alimentos com alto teor de gordura saturada e trans, bem como alimentos ricos em açúcares como os doces, uma vez que podem vir a causar problemas de saúde como por exemplo a aterosclerose e o diabetes. Mas isso só acontece se o uso for contínuo. Então a dica mais imporante é deixar os exageros, se necessários, para um único dia e não os mês inteiro, já que são muitas comemorações.

Para a realização da ceia é preferível o uso de carnes magras preparadas sem a utilização de muitos molhos e de preferência grelhados. É interessante o uso de alimentos integrais, por exemplo, trocar o arroz comum pelo integral, bem como as massas. Buscar preparar doces à base de frutas e que não contenham tantas calorias e que tenham em sua composição as oleaginosas que sempre fazem parte do natal.

Na sua ceia não pode faltar:

Petiscos e bebidas:


• Mix de oleaginosas: faça um mix com castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim, uva-passas, damascos e tâmaras secas e deixe as pessoas se servirem enquanto esperam a ceia. Elas são super saudáveis mas são calóricas, então não exagere!

• Cesta de frutas: deixe as frutas cortadas para servir de petisco também. Incentive os convidados a comerem as frutas e as oleaginosas junto, assim, eles irão para a ceia com mais consiência alimentar.

• Bebidas digestivas: faça uma bebida com suco de fruta, água gaseificada e hortelã ou alecrim: Ex: suco de limão batido com água gaseificada e hortelã. Essa bebida é digestiva e ajudará com os possíveis excessos.

• Suco de uva integral sem açúcar: rico em antioxidantes combina muito com refeição e pode muito bem substutuir o vinho.

Entrada:

• Abuse dos alimentos integrais, pois eles dão mais saciedade e contêm inúmeras vitaminas e minerais que fazem o corpo funcionar melhor. Faça uma salada verde com flocos de amaranto e um tabule de quinua ao invés do trigo.

Prato Principal:


• Ao invés do prato arroz com amêndoas tradicional no Natal, faça um arroz integral, com amêndoas e óleo de côco. O óleo de coco no lugar da manteiga para fitrar é uma ótima troca. Isso porque o óleo de coco ajuda na queima de gordura corporal e aumenta o bom colesterol (HDL) combatendo as doenças cardiovasculares

• Uma outra dica de arroz é fazer o arroz branco e junto prepara o arroz preto e o selvagem. O arroz preto contém fibras e antioxidates, além disso, o prato fica bonito e delicioso. Experimente!

• Escolha uma opção de carne sem molho para servir. Isso economiza em calorias.

• Pratos tradicionais na mesa do natal como o peru e o bacalhau são uma boa pedida para uma opção de ceia mais saudável, já que são excelentes fontes de proteínas e apresentam baixa quantidade de gorduras. O peru tem metade das calorias do tender e também é menos calórico que o chester

Sobremesa:

• Sobremesas a base de frutas: essa opção é bem mais saudável do que os doces tradicionais. Faça uma salada de frutas com cerejas e amoras que o sabor é incrível!

Com essas dicas fica mais fácil não abusar no amigo secreto da empresa, no Natal ou Ano –Novo. Boas festas e juízo!

Receitinha básica!!
Arroz integral com quinua, amêndoas e óleo de côco


Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de arroz integral
• 1 xícara de chá de quinua em grão
• 1 cebola grande ralada
• 3 dentes de alho amassados
• Azeite
• Sal à gosto
• 250g de amêndoas
• Óleo de côco para fritar

Modo de Preparo:
Lave o arroz e a quinua separadamente e deixe escorrer até secar. Refogue a cebola e o alho no azeite sem deixar dourar. Coloque o arroz, frite um pouco no óleo de côco. Acrescente o sal e 4 xícaras de chá de água. Quando ferver, abaixe o fogo e tampe a panela até ficar macio. Quando estiver acabando de cozinhar, nos últimos 10 minutos, acrescente a quinua lavada e deixe cozinhar junto com o arroz.

Pegue as amêndoas cruas e com casca. Coloque em água quente, deixe ferver por aproximadamente 3 minutos, retire do fogo. Descasque as amêndoas. Pegue uma faca, corte-as ao meio no sentido longitudinal.

Aqueça o óleo de côco, acrescente as amêndoas e vá mexendo até dourar. Retire do fogo, misture as amêndoas metade no arroz já pronto e a outra metade arrume por cima do arroz já na travessa a ser servida.


Ceia saudável e gostosa!
beijossss

Soja Verde - Petisco saudável

Já que as festas de final de ano estão chegando, temos que nos preparar para não enfiar o pé na jaca de uma vez!!
Tenho uma dica de pestisco para vc servir no jantar e todos vão gostar: a soja verde. Já ouviu falar??
A soja verde é super fácil de fazer ( e comer) e é uma delícia mesmo! Acredite em mim!
Veja como consumir na figura abaixo:

A revista Pense Leve me pediu para escrever mais sobre essa novidade! Saiu na edição de novembro!

O grão de soja é composto de:

• Cálcio – além da saúde dos ossos, o cálcio é super importante na questão do metabolismo de gordura corporal. O falta do cálcio diminui o metabolismo e pode até engordar.
• Fósforo – atua em processos orgânicos como contração muscular, secreção de hormônios e transmissão de impulsos nervosos do cérebro para o corpo. Sendo assim, o fósforo melhoraria o desempenho físico e combateria a fadiga. Além disso, o fósforo também age no metabolismo ósseo, dos dentes e das funções orgânicas relacionadas ao cálcio.
• Ferro – importante na formação de serotonina, hormônio responsável pelo bem estar, além de outras funções na disposição e energia. Importante para oxigenação das células do sangue.
• Sódio - O sódio e o potássio atuam como reguladores de água no organismo: o potássio como diurético e o sódio provocando retenção de líquidos. O sódio, o potássio, o cálcio e o magnésio, são os principais cátions do organismo e a vida só pode ser mantida quando estes eletrólitos estiverem na concentração correta, dentro de cada um dos compartimentos do organismo. Se um desses eletrólitos estiver desequilibrado, os outros também o estarão. Desequilíbrios hidroeletrolíticos e/ou eletrolíticos provocam alterações no nosso organismo, que podem ser imperceptíveis ou um pouco mais graves.
• Potássio - importante para manter o equilíbrio hidroeletrolítico, prevenindo inchaço e retenção hídrica; tem papel importante na contração muscular, no funcionamento cardíaco e auxilia na transmissão dos impulsos nervosos
• Magnésio – importante para contração muscular. Sua deficiência causa enxaqueca, cólicas menstruais, além disso, o magnésio é responsável pela fixação do cálcio no ossso.
• Cobre - age no metabolismo dos carboidratos
• Vitamina B1 – a tiamina melhora a circulação e ajuda a produção de ácido clorídrico, prevenido gastrite ou úlceras estomacais, ajuda também no metabolismo de carboidratos, melhorando o gasto energético.
• Vitamina B2 – a riboflavina é responsável pelas células do sangue, sendo necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e crescimento. Além disso, a riboflavina em quantidades normais no organismo alivia a fadiga ocular, ou seja, vista cansada, e é importante na prevenção e tratamento da catarata. Assim como todas do complexo B, participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
• Isoflavona - composto da soja que também chamado de fitoestrógeno. Atua na prevenção de doenças crônico-degenerativas como o câncer de mama, de cólon de útero e de próstata. Sua estrutura química é semelhante ao estrógeno (hormônio feminino) e, por isso, é chamada de fitoestrógeno, pois é uma substância capaz de aliviar os efeitos da menopausa e da tensão pré-menstrual, e previne a osteoporose, pois o estrógeno também é responsável pela fixação do cálcio no osso.
• Aminoácidos - têm função no metabolismo e agem na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de processos metabólicos, como produção de energia.

O grão de soja verde apresenta ainda:

• Vitamina C - conserva os vasos sangüíneos e os tecidos, ajuda na absorção do ferro, aumenta a resistência a infecções, favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos, e ainda participa da produção de colágeno, reduz o efeito de substâncias que causam alergia e previne o resfriado.
• Vitamina A - responsável pela saúde dos olhos e pela formação de beta caroteno. Essa vitamina é super importante para a saúde da pele e da visão; além disso, por não ser produzida pelo nosso organismo deve ser proveniente da dieta. Sua ingestão insuficiente pode retardar o desenvolvimento e crescimento da criança, afeta também o sistema imunológico e pode levar à cegueira.
• Vitaminas do complexo B são essenciais para o metabolismo energético, ou seja, elas promovem energia celular e disposição geral do organismo.

Para quem quer comer direitinho.
beijossss

Corrida - Morro Acima

A Revista O2 me pediu para falar sobre pessoas que treinam / correm em subidas. Saiu na edição de novembro e ficou bem legal.

Quais as diferenças na alimentação e hidratação nos treinos desse tipo?? Confira abaixo:

Rev O2 - Treinar mais subidas exige mudança de cardápio pelo aumento de gasto energético?


Dra Fernanda Granja - Sim, qualquer tipo de treino exige mudanças na alimentação para que o indivíduo atinja seus objetivos de forma saudável. O treino de corrida em subidas causa acidose muscular, que é a diminuição do pH das células do músculo, e que leva a fadiga com mais rapidez. Assim é necessário que ele passe a ter uma dieta que atenda à sua necessidade energética aumentada.

Rev O2  - É necessário se preparar com nutrição especial para provas com longas subidas? (A São Silvestre tem poucas, mas já é famosa – os exageros ficam nos Andes)


Dra Fernanda Granja - A nutrição é essencial para os atletas, se caracterizando como uma estratégia complementar e ponto de partida para se adquirir o desempenho desejado. Exercícios de alta intensidade e/ou longa duração reduzem acentuadamente os níveis de glicogênio muscular, sendo necessária ingestão adequada de carboidratos assim como exigem maior consumo de proteínas, portanto é de extrema importância que o indivíduo que queira dar início a uma atividade física com tais características procure um profissional especializado que de forma personalizada prescreverá uma dieta que atenda às suas necessidades nutricionais.

Rev O2  - Como recuperar as perdas depois de longos treinos ou corridas cheias de subidas?
Dra Fernanda Granja - Para melhor a recuperação do glicogênio muscular, é recomendado a ingestão de carboidratos entre 5 – 10g/Kg de peso/dia, sendo 10g/kg de peso/dia usado para provas de longa duração e/ou aumento de massa magra. Logo após o treino exaustivo, é recomendado a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/Kg de peso até 1 hora após o treino, para recuperação de glicogênio muscular. A quantidade de proteínas necessária para recuperação muscular em treinos de resistência é de 1,2 a 1,6g/Kg de peso/dia. Lembrando que o aumento do consumo de proteínas além dos níveis recomendados, não leva ao anabolismo.

Rev O2  - Há diferença na alimentação entre homens e mulheres, caso de corridas em ladeiras, por causa das diferenças de massa muscular?

Dra Fernanda Granja - As recomendações e orientações preconizadas pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) destinam-se a atletas saudáveis e adultos, não sendo diferenciadas por gênero. Porém é sabido que a necessidade calórica para cada indivíduo é diferente, a qual se relaciona com o gênero, a idade, o peso e a composição corporal que tornam necessário que a alimentação seja personalizada, sendo assim diferente para cada atleta, mesmo que pratiquem a mesma modalidade.

Rev O2  - Um corredor iniciante sente mais as mudanças por causa de treinos em muitas subidas? Sua reposição nutricional deve ser diferente de um iniciante em terrenos planos?

Dra Fernanda Granja - Dependendo da atividade física praticada o indivíduo tem um gasto energético maior, ficando assim com a necessidade de ingestão calórica aumentada. A reposição nutricional deve ser diferente, uma vez que o gasto energético difere para cada modalidade e a necessidade calórica é influenciada pelo gênero, idade, peso, composição corporal e condicionamento físico.

 Rev O2 - Subidas, desidratam mais que corridas planas? Mudam a hidratação?

Dra Fernanda Granja - A sudorese corresponde a principal via de dissipação do calor do organismo humano, existe grande variação na taxa de sudorese entre os indivíduos de acordo com a atividade física e até mesmo em praticantes da mesma. As variações de peso antes e após o exercício podem definir o total de volume de líquido a ser ingerido para normalizar o estado de hidratação, portanto a reposição hídrica deve ser de acordo com a quantidade de água perdida pela sudorese independente da atividade realizada.

Rev O2  - Subidas podem gerar esforços exagerados involuntários, com prejuízo gástrico? Como evitar?

Dra Fernanda Granja  - A digestão de uma refeição pode demorar até 3 horas para que haja um completo esvaziamento gástrico. Quando não é possível esperar por esse tempo antes de treinar, pode-se evitar o desconforto gástrico fazendo uma refeição pobre em fibras e gorduras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter os estoques de glicose durante o treino, moderada em proteínas, e com consistência leve ou líquida.


Para os corredores assíduos!!
beijossss