Corrida - Morro Acima

A Revista O2 me pediu para falar sobre pessoas que treinam / correm em subidas. Saiu na edição de novembro e ficou bem legal.

Quais as diferenças na alimentação e hidratação nos treinos desse tipo?? Confira abaixo:

Rev O2 - Treinar mais subidas exige mudança de cardápio pelo aumento de gasto energético?


Dra Fernanda Granja - Sim, qualquer tipo de treino exige mudanças na alimentação para que o indivíduo atinja seus objetivos de forma saudável. O treino de corrida em subidas causa acidose muscular, que é a diminuição do pH das células do músculo, e que leva a fadiga com mais rapidez. Assim é necessário que ele passe a ter uma dieta que atenda à sua necessidade energética aumentada.

Rev O2  - É necessário se preparar com nutrição especial para provas com longas subidas? (A São Silvestre tem poucas, mas já é famosa – os exageros ficam nos Andes)


Dra Fernanda Granja - A nutrição é essencial para os atletas, se caracterizando como uma estratégia complementar e ponto de partida para se adquirir o desempenho desejado. Exercícios de alta intensidade e/ou longa duração reduzem acentuadamente os níveis de glicogênio muscular, sendo necessária ingestão adequada de carboidratos assim como exigem maior consumo de proteínas, portanto é de extrema importância que o indivíduo que queira dar início a uma atividade física com tais características procure um profissional especializado que de forma personalizada prescreverá uma dieta que atenda às suas necessidades nutricionais.

Rev O2  - Como recuperar as perdas depois de longos treinos ou corridas cheias de subidas?
Dra Fernanda Granja - Para melhor a recuperação do glicogênio muscular, é recomendado a ingestão de carboidratos entre 5 – 10g/Kg de peso/dia, sendo 10g/kg de peso/dia usado para provas de longa duração e/ou aumento de massa magra. Logo após o treino exaustivo, é recomendado a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/Kg de peso até 1 hora após o treino, para recuperação de glicogênio muscular. A quantidade de proteínas necessária para recuperação muscular em treinos de resistência é de 1,2 a 1,6g/Kg de peso/dia. Lembrando que o aumento do consumo de proteínas além dos níveis recomendados, não leva ao anabolismo.

Rev O2  - Há diferença na alimentação entre homens e mulheres, caso de corridas em ladeiras, por causa das diferenças de massa muscular?

Dra Fernanda Granja - As recomendações e orientações preconizadas pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) destinam-se a atletas saudáveis e adultos, não sendo diferenciadas por gênero. Porém é sabido que a necessidade calórica para cada indivíduo é diferente, a qual se relaciona com o gênero, a idade, o peso e a composição corporal que tornam necessário que a alimentação seja personalizada, sendo assim diferente para cada atleta, mesmo que pratiquem a mesma modalidade.

Rev O2  - Um corredor iniciante sente mais as mudanças por causa de treinos em muitas subidas? Sua reposição nutricional deve ser diferente de um iniciante em terrenos planos?

Dra Fernanda Granja - Dependendo da atividade física praticada o indivíduo tem um gasto energético maior, ficando assim com a necessidade de ingestão calórica aumentada. A reposição nutricional deve ser diferente, uma vez que o gasto energético difere para cada modalidade e a necessidade calórica é influenciada pelo gênero, idade, peso, composição corporal e condicionamento físico.

 Rev O2 - Subidas, desidratam mais que corridas planas? Mudam a hidratação?

Dra Fernanda Granja - A sudorese corresponde a principal via de dissipação do calor do organismo humano, existe grande variação na taxa de sudorese entre os indivíduos de acordo com a atividade física e até mesmo em praticantes da mesma. As variações de peso antes e após o exercício podem definir o total de volume de líquido a ser ingerido para normalizar o estado de hidratação, portanto a reposição hídrica deve ser de acordo com a quantidade de água perdida pela sudorese independente da atividade realizada.

Rev O2  - Subidas podem gerar esforços exagerados involuntários, com prejuízo gástrico? Como evitar?

Dra Fernanda Granja  - A digestão de uma refeição pode demorar até 3 horas para que haja um completo esvaziamento gástrico. Quando não é possível esperar por esse tempo antes de treinar, pode-se evitar o desconforto gástrico fazendo uma refeição pobre em fibras e gorduras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter os estoques de glicose durante o treino, moderada em proteínas, e com consistência leve ou líquida.


Para os corredores assíduos!!
beijossss