Carboidrato no Jantar - Privilégio para poucos

Pessoal, vou participar de alguns programas de Tv nos próximos dias, e para ninguém perder, coloquei um post aqui do lado direito da página, sobre os dias e horários. Nessa segunda-feira, dia 21 de março, vou participar do programa Manhã Gazeta com a Olga Bongiovani, e vamos conversar sobre os tipos de arroz que existem no mercado e qual o seria o melhor para vocêr usar! Espero vocês lá!

Vamos agora para o post de hoje, que é para os atletas ou os que adoram fazer exercícios!

Existem princípios da Nutrição, que nunca vão mudar. Se você quer emagrecer e ficar de bem com o corpo (quem não quer??), você precisa seguir esses princípios. Sem eles, dieta nenhuma prospera. Escrevi sobre esses princípios na minha coluna no Blog da Lofty Style, e a matéria você confere em Cuide-se: A Moda é ser Saudável.

Um dos princípios é fazer exercício e falando nisso, a Revista W Run, especializada em mulheres atletas me pediu para comentar a respeito das famosas massas no jantar antes da competição ou do exercício intenso. O carboidrato, felizmente, é liberado para essas sortudas!

A matéria você confere aqui, e a entrevista você confere aqui no blog!

W Run: Por que é importante ingerir um prato de massas antes de uma competição?


Dra Fernanda Granja: Pelo menos 3 dias antes da competição, deve-se aumentar a quantidade de carboidratos da dieta e 2 a 3h antes do treino/competição para se ter uma boa absorção.

Isso porque esse é o principal nutriente de que o corpo precisa para armazenar energia no músculo, que é o glicogêncio muscular.

O uso do carboidrato no exercício tem a função de fornecer energia para um trabalho muscular durante a competição e evitar a hipoglicemia (fraqueza e mal estar).

W Run: Quais massas e molhos preferir e evitar?

Dra Fernanda Granja:
Evitar:
• Molhos ou massas que contenham gordura, ou seja, frituras, empanados, bacon, carnes gordurosas, pele de frango, Opte pelas misturas que levem legumes, verduras, carnes magras, frutos do mar ou queijos magros, como tofu ou ricota. E para o molho, a dica é usar o de tomate, o branco light (com leite desnatado e margarina light) e creme de legumes.

• molhos brancos a bese de queijos, queijo amarelo
• grãos, como ervilha, soja para evitar desconforto intestinal
• Fibras, como arroz integral, folhas cruas, frutas com casca - Não é indicado que a corredora consuma alimentos integrais na noite anterior da competição nem no mesmo dia. “A alta quantidade de fibras que o alimento contém poderá causar distensões e desconfortos abdominais. Após a prova, o consumo desse alimento está liberado.
• Alimentos estranhos ou que não fazer parte do cardápio diário
• Água que não saiba a procedência

W Run: Até que horas da noite pode jantar?

Dra Fernanda Granja: O ideal é comer 3h antes de deitar. Isso para facilitar a digestão e não ter ganho de peso.

W Run: 3 receitinhas de jantar de massas para corredoras de provas de 5 km, 10 km e 21 km

5Km

Batatas para Aperitivo

• 1 kg de batatas bolinha
• 2 colheres de chá de sal
• Suco de 1 limão
• 1 cebola ralada
• Azeite a gosto
• 1 maço de cheiro-verde
• Manjericão a gosto
• Orégano a gosto
• Pimenta a gosto
• Sal a gosto

Modo de Preparo:
Cozinhe as batatinhas com casa na água e sal. Assim que estiverem cozidas, descasque-as. Depois que as batatas estiverem frias, acrescente os outros ingredientes e misture bem.
Quanto mais tempo as batatas ficarem no tempero, melhor.
Acrescente uma carne magra de sua preferência e monte um prato delicioso!

10Km

Macarrão Oriental

• 500 g de espaguete
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola média picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 pimentão verde sem sementes picado
• 1⁄2 xícara de cogumelos cortados
• 1 quilo de tomates sem pele e sem sementes
• 2 colheres de sopa de creme vegetal
• 1 colher de chá de manjericão fresco
• 1 folha de louro
• Orégano a gosto
• Sal a gosto

Modo de Preparo:
Aqueça o azeite numa panela, junte a cebola e o alho e refogue por dez minutos, mexendo de vez em quando. Depois que amolecerem, coloque os tomates e os cogumelos cortados em pedaços e deixe levantar fervura. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por vinte minutos. Cozinhe o espaguete com sal por dez minutos, escorra, passe em água fria e reserve. Em uma panela, junte o creme vegetal, o orégano, o manjericão, o louro e o sal, coloque o macarrão e misture bem até que o macarrão incorpore os temperos. Coloque em uma forma refratária e despeje o molho por cima. Sirva.

20km

Risoto Colorido

• 1 xícara de arroz branco
• 2 xícaras de água
• 1 tomate sem sementes picado
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de pimentão verde picado
• 1 colher de sopa de pimentão amarelo picado
• 1 cebola picada
• 2 cenouras picadas
• 12 azeitonas picadas
• 1 xícaras de ervilhas frescas pré-cozidas
• Sal a gosto

Modo de Preparo:
Refogue o alho, a cebola e o tomate na panela de pressão. Acrescente o arroz lavado, com uma pitada de sal. Leve o arroz ao fogo e, depois que levantar fervura, deixe cozinhar por mais quinze minutos. Em outra panela, cozinhe as cenouras e as azeitonas em água ou leite de soja, com os temperos de sua preferência. Quando estiverem cozidos, junte os pimentões, as ervilhas e uma pitada de sal. Deixe por mais cinco minutos. Junte esse molho ao arroz, misture e sirva.

Para as atletas!
beijossss

Vídeo Você Bonita - Malefícios do Sal

Na minha coluna de março do Jornal Vida Integral, coloquei as receitinhas de temperos sem sal, que eu já disse aqui no blog quando eu fui no programa Você Bonita da Gazeta.

A produção do programa colocou o vídeo na rede, e se você perdeu, agora você pode assistir tudo! É só clicar!






Dicas de proteção

• Evite usar saleiro à mesa, assim você evita a tentação de colocar no alimento um pouco mais do que precisa;
• Não use muito sal no preparo da refeição das crianças, pois elas vão aprender a comer menos sal;
• Cuidado com produtos em conserva ou embutidos, como peito de peru, salame etc. Esses alimentos contém sódio em excesso;
• Quando for às compras, leia os rótulos cuidadosamente e procure por produtos com baixo teor de sódio;
• Compre produtos frescos, sem sal adicionados. Evite produtos industrializados;
• Evite preparações instantâneas, congeladas ou enlatadas;
• Caso você coma uma refeição rica em sal, balanceie o resto do dia com refeições pobres em sódio;
• Procure enriquecer seus pratos com sabor e diminuir no sal. Isso conseguimos, incluindo ervas como manjericão, tomilho, coentro, sálvia, alecrim e açafrão, por exemplo.

Detox pós Carnaval

Se você aproveitou muito o carnaval e se esbaldou na comilança, vai precisar de uma boa dieta para voltar aos eixos! Preparei um material DETOX com dicas de alimentação para a recuperação do corpo após tantos excessos e, que segue na íntegra aqui no blog. Uma das receitas foi publicada site do canal GNT, um dos meus preferidos! Dá uma passadinha lá!

Aproveite essas dicas e se prepare para um ano melhor!

Para quem exagerou no álcool, vai precisar de:

1. Complexo B. Suas vitaminas são indispensáveis para a manutenção do fígado em bom estado de funcionamento.
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, grãos germinados, nozes, farelo de arroz, pólen, cogumelos, gema de ovo, legumes, frutas, hortaliças verdes etc.

2. Vitamina B12. Sua deficiência dificulta a capacidade do sistema imune, sem esquecer que também é necessária para sintetizar distintas enzimas, colina e material genético.
Fontes: algas, frutos do mar, peixes, arroz integral, gema de ovo, grãos germinados, levedo de cerveja, alface.

3. Ácido fólico. Favorece a atividade hepática.
Fontes: Tomate, cogumelos, ervilha, brócolis e espinafre.

4. Selênio. É deficiente quando existe qualquer alteração hepática mas além disso tem uma importante atividade sobre a função imune já que estimula a atividade dos leucócitos. A Castanha do Pará é a melhor fonte de Selênio.
Fontes: Castanha do Pará, camarão, caranguejo, salmão, arroz integral, frango, carne suína, carne bovina, farinha de trigo integral, leite.

5. Vitamina C. Tem um importante papel por sua atividade frente aos poluentes; além disso é fundamental seu papel na atividade do sistema imunologico. Protege ao ácido fólico da oxidação. Tem uma conhecida atividade antiviral aumentando a atividade linfocitaria e incrementando os níveis de interferon natural.
Fontes: Hortaliças e frutas frescas (laranja, acerola, cenoura, limão), pimenta vermelha seca etc.

6. Omega 3. Desintoxica o fígado.
Fontes: óleo de peixe, azeite de linhaça, semente e farinha de linhaça.

Para quem exagerou nos doces e carboidratos:

1. Alimentos calmantes do estômago
• Salsinha = Rica em vitamina A e C. Alivia dores no estômago e intestino. Essa hortaliça atua nos distúrbios urinários, ajudando os vasos sanguíneos a eliminarem o excesso de líquido.
• Hortelã = Folhas ricas em vitamina A, B e C. Ação tônica e estimulante sobre o aparelho digestivo.

2. Fibras
• Farinha de feijão branco e maracujá = funcionam como uma vassourinha no sangue, diminuindo o açúcar em excesso, além de dar saciedade e ajudar no funcionamento intestinal.

Para quem ficou sem energia:

1. Gérmen de Trigo = Fonte natural de vitamina E, rico em ferro e vitamina do complexo B que são indispensáveis para desintoxicação do organismo e disposição. Rico em ácido fólico e fibras que ajudam no trânsito intestinal.

2. Suco verde a base de couve – rico em magnésio, que participa do metabolismo celular, dando mais energia ao organismo. Encontrado também nas castanhas e nozes.

Receitas:

Receita de suco verde
Exemplo de Suco funcional:
- Suco de 1 laranja
- 1 folha de couve ou 2 cubinhos de couve*
- 1 colher de sopa de linhaça germinada**
Ou
- 1 folha de couve ou 2 cubinhos de couve*
- ½ maçã
- 1 colher de sopa de linhaça germinada**

*Cubinhos de couve: Bata tudo no liquidificador com 1 litro de água e coloque nos cubinhos de gelo para gelar. Usar de 1 a 2 cubinhos em cada suco:
• 2 xíc de couve picada
• 1 xíc de agrião picado
• ½ xic de salsinha
• ½ xic de hortelã
**Linhaça germinada: coloque 1 colher de sopa de semente de linhaça em ½ copo de água. Deixe de molho de 4 a 8 horas. Quando virar um gel, coloque tudo, inclusive a semente no liquidificador e bata com uma fruta.

Salada Desintoxicante
1 maço de rúcula lavado e escorrido (contém vitamina C)
1 cenoura ralada (rica em vitamina A e betacaroteno)
1 beterraba ralada (rica em vitamina do complexo B)
200g de ervilha fresca (rica em vitamina B1 e selênio)
1/2 xícara (chá) de gérmen de trigo

Molho
2 colheres (sopa) de azeite
1/3 de xícara (chá) de suco de limão
2 dentes de alho picado
Sal a gosto

Sopa Detoxificante
4 cenouras
1 cebola média
1 nabo médio
2 dentes de alho
Água
Tomilho
2 colheres de sopa de sementes de girassol
Amêndoas e pistache

Modo de preparo:
Coloque as cenouras, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela grande. Tampe e deixe ferver por 15 minutos. Tempere com tomilho, sal e deixe ferver por mais 5 minutos. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador. Devolva à panela e aqueça bem a sopa. Coloque a sopa no prato e sirva guarnecendo com as sementes e castanhas quebradas.

Boa semana!!!

Receitas Farinha de Berinjela, farinha de Maracujá,Feijão Branco e etc

A Revista Shape me enviou algumas perguntas das leitoras, sobre "Por que a dieta não está rolando?" Clique no link da revista e veja as respotas!

A Revista Dieta & Cia, a Pense Leve e Muscle in Form me pediram para falar sobre as farinhas que ajudam no emagrecimento e na saúde de uma maneira geral, diminuindo colesterol, glicemia e obesidade.

Depois de incansáveis pedidos, vou colocar aqui as receitas de algumas farinhas. Muita gente não mora em São Paulo e não consegue achar com facilidade as famosas farinhas.

Antes de tudo, quero dizer que nunca tentei fazer em casa, mas tenho vários depoimentos de que pode não dar certo a receita, pq pra ficar bom, precisa de máquinas específicas! Eu sempre sugiro que compre a farinha pronta, preferencialmente de fornecedores confiáveis. Mas tem muita gente querendo tentar, então vamos lá! rs
As receitas são de um especial da Ed Alto Astral sobre as farinhas, que aliás, tb colaborei.

Se você quiser saber mais sobre as farinhas e seus benefícios, clique aqui e aqui.

Receitas

Farinha de Banana Verde

Descasque 12 bananas verdes (de qualquer tipo), coloque as frutas em 1 fôrma e leve ao forno baixo, preaquecido até secar. Mexa de vez em quando com uma colher de pau. Corte em rodelas e bata no liquidificador até triturar.

Farinha de Berinjela

Lave 3 berinjelas e corte em tiras, com a casca. Disponha em uma fôrma e leve ao forno baixo, preaquecido, até secar. Mexa de vez em quando com um colher de pau. Despeje no liquidificador e bata até virar pó.

Farinha de Feijão Branco

Lave 2 xícaras (chá)  de feijão branco, e coloque sobre papel-toalha, no sol,  para secar. Quando estiver bem seco, triture no liquidificador e peneire.

Farinha de Maracujá

Lave bem 6 maracujás e retire as polpas, que podem ser usadas em sucos ou receitas diversas. Corte as cascas em fatias finas e distribua-as numa fôrma. Leve ao forno baixo e deixe secar. Retire do forno antes de torrar e espere esfriar. Coloque no liquidificador e bata até virar pó. Passe a farinha por uma peneira fina.

Farinha de Laranja

Lave 12 laranjas e descasque-as, mantendo a parte branca junto com a casca. Coloque as cascas numa fôrma e leve ao forno baixo, preaquecido, até secar. Para não queimar, mexa as cascas com uma colher de pau de vez em quando. Retire e espere esfriar. Despeje as cascas no liquidificador e bata até virar farinha.

Farinha de Maçã

Lave 6 maçãs (de qualquer tipo), descasque e coloque as cascas em uma fôrma. Leve ao forno baixo, preaquecido, até secar. Mexa com uma colher de pau de vez em quando. Em seguida, bata as cascas no liquidificador até triturar.

Farinha de Uva

Lave 3 cachos de uvas-vermelhas e retire o miolo. Disponha as cascas em uma fôrma e leve ao forno baixo, preaquecido, até secar. De vez em quando, mexa as cascas com uma colher de pau para não queimar. Bata as cascas secas no liquidificador até virar pó. 



Farinha de Linhaça

No liquidificador, bata 2 xícaras (chá) de semente de linhaça marrom ou dourada até virar uma farinha. Use o modo pulsar do aparelho para que a semente quebre mais fácil. O ideal é armazenar a farinha em pote bem fechado e escuro, de preferência em lugar fresco, durante no máximpo 3 dias. Dessa maneira, evitamos a oxidação do óleo omega 3.

Promessa paga!

beijo grande