7 Alimentos no Controle do Colesterol

Lembram
  que falei aqui sobre os nutrientes que diminuem o colesterol? Agora minha lista vai para os 7 melhores alimentos para essa façanha!
Essa foi minha coluna do mês de novembro para o Jornal Vida Integral.

7 Alimentos que reduzem o colesterol

Na matéria do mês passado citei alguns nutrientes para controle do mau colesterol. Sem eles você não vai conseguir reduzir eficientemente! Agora vou listar meus 7 alimentos preferidos para controle desse problema metabólico! Inclua já na sua rotina esses poderosos alimentos:

1. Farelo de aveia

O meu queridinho pro café da manhã dos que lutam contram o aumento do colesterol, o farelo de aveia é rico em betaglucana que tem ação hipocolesterolemiante. Ela age aumentando a excreção de ácidos biliares, o que faz com que o fígado remova colesterol do sangue para a síntese de novos ácidos e sais biliares.

2. Peixes pequenos

Os peixes pequenos são ricos em omega 3 e são pobres em contaminates pesados, como alumínio e outros. Enão prefira peixes pequenos, como atu e sardinha a peixes grandes como cação ou peixes de criadouros. O omega 3 é antiinflamatório que vai prevenir ou até mesmo diminuir a peroxidação lipídica.

3. Farinha de linhaça

Outro alimento que caiu na graça da população brasileira é a farinha de linhaça. E também não é a toa: além de ela ser rica em omega 3, ela é rica em fibras que vão ajudar no controle e na diminuição da quantidade de gordura no sangue, pela diminuição da absorção pelo intestino. Então, esse é outro alimento que pode ser incluído no café da manhã ou na salada do almoço sem problemas!

4. Farinha de berinjela

Essa farinha é composta quase totalmente por fibra. A principal é a do tipo solúvel, que age na diminuição do colesterol e glicemia no sangue. A farinha também protege as funções hepáticas aumentando a produção de bílis, fazendo com que mais uma vez, o combate ao colesterol seja feito. Além disso, ela é rica em antocianinas, que é o mesmo antioxidante presente no suco de uva e vinho, combatendo radicais livres em excesso, e protegendo os órgãos de doenças inflamatórias e combatendo o envelhecimento precoce. Estudos mostram também que a farinha de berinjela age no controle de altos níveis plasmáticos de colesterol, diminuindo sua absorção pelo intestino e, também, com o efeito antioxidante sobre as proteínas de baixa intensidade (LDL – colesterol ruim)

5. Azeite extra virgem

Os benefícios do azeite todo mundo conhece! Mas a minha dica é a seguinte: nunca compre azeite em vidro claro, pois ele perde todas as propriedades citadas. Sempre compre em vidro escuro, aqueles cor âmbar ou verde escuro! Vidro escuro é muito melhor que lata, ok? Sempre compre extra virgem e que seja embalado no país de origem. É só olhar no rótulo na parte de trás do vidro. Infelizmente não podemos confiar que se for embalado no Brasil, não vai ter mistura com óleo de soja. E por último, quanto menor o grau de acidez, melhor. Procure os de acidez entre 0,1 e 0,3. Assim você conserva todos os antioxidantes.

Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são mais resistentes ao estresse oxidativo. O consumo desses ácidos graxos enriquece as partículas de LDL com eles, o que as torna menos suscetíveis à oxidação. A substituição de gorduras saturadas por monoinsaturadas faz com que as concentrações de colesterol total sejam reduzidas e as de HDL aumentadas.

6. Chá verde

Estudos recentes dizem que os flavonóides do chá verde, as catequinas por sua alta concentração de polifenóis antioxidantes, possa ser responsável por sua ação benéfica. Esse tipo de infusão, é rica em flavonoides, que inibem a peroxidação lipídica. Alguns estudos citam, ainda, que alguns compostos fenólicos possam ter ação hipocolesterolêmica mediada por redução na absorção de colesterol no intestino e aumento na excreção de ácidos biliares.

7. Abacate

Rico em beta sitosterol, o abacate deixou de ser um vilão a muito tempo atrás! É só ter moderação na quantidade do uso. A estrutura química do beta sitsterol é muito similar a do colesterol, já que é um flavonoide. A estrutura do colesterol e dos fitoesteróis é bastante semelhante, o que faz com que os fitoesteróis ocupem o lugar que o colesterol ocuparia para ser absorvido no intestino delgado. Assim, o colesterol não passa da parede intestinal para a corrente sanguínea, e é eliminado através das fezes. Conseqüentemente, o colesterol da circulação sanguínea diminui.

Receitas:

Shake de banana

Ingredientes:
1 copo de 200 ml de leite de soja light gelado
1 banana pequena
½ colh de sopa de amaranto em flocos
1 colh de sobremesa de farelo de aveia
Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva.

Mix de fibras Anti Colesterol
Ingredientes:
50g de farinha de linhaça dourada
50g de farelo de arroz
50g de farinha de farelo de aveia
50g de flocos de quinua real
Modo de Preparo:
Misture tudo e use no café da manhã e na salada.