Alimentos que Aumentam a Massa Muscular

Oie pessoal!

Em março estive novamente no Você Bonita com uma pauta que esperei muuuito tempo para levar ao programa, Alimentação e o Ganho de Massa Muscular.

Aperte o play e saiba um pouco mais sobre o assunto.

O assunto alimentação associada à prática de atividade física, é polêmico. A alimentação de quem deseja ganhar massa muscular é muito individualizada, porém algumas dicas são importantes para todos, são elas que vou enfatizar.

Os pilares para o ganho de massa são: treino, descanso e alimentação. Quando um desses pilares esta em desequilíbrio, o ganho de massa muscular não é eficaz.

Passos para o ganho de massa muscular:

- Aumento da ingestão calórica na dieta: quem deseja ganhar massa muscular precisa entender que deve aumentar o seu consumo diário em até 500 calorias. Isso porque o corpo precisa esta em constante anabolismo/crescimento, e para isso o corpo precisa de energia/calorias. 

- Ingira todos os grupos de alimentos: Carboidratos, Proteínas e Gordura

·         Carboidrato: é a nossa principal fonte de energia da dieta. É necessário para manter o glicogênio muscular (reserva de energia do músculo) durante o treino e por repor o glicogênio muscular após o treino. Quando  a dieta não tem carboidrato o corpo arruma outra forma de conseguir energia, e uma delas é retirar proteína dos músculos para ser utilizada como fonte de energia, ou seja Perda de Massa Muscular.
O tipo de carboidrato a ser ingerido também merece importância. Deve-se priorizar o consumo de carboidrato de baixo índice glicêmico (não geram picos de glicose e insulina no organismo), como pão integral, aveia, biscoito integral, macarrão integral. Os carboidratos com alto índice glicêmico, como frutas e mel,  podem ser utilizados antes ou após a atividade física dependendo do tipo de treino e objetivo do indivíduo.

·         Proteína: os alimentos fonte de proteína devem estar presentes em todas as refeições de quem deseja ganhar massa muscular, desde o café da manhã até a ceia, pra que o corpo entenda que ele deve promover o desenvolvimento muscular.  São as proteínas que fornecem os aminoácidos (tijolinhos que constroem os músculos) ao organismo.
O tipo de proteína a ser ingerido, assim como o do carboidrato, também merece importância. As proteínas de alto valor biológico devem ser priorizadas na dieta. São elas: carne (bovina, aves, pescado), ovos, leite, quinoa, etc.

·         Gordura: também fonte de energia da dieta, a gordura é importante para a síntese de hormônios como GH e Testosterona. Esses hormônios participam ativamente do processo de ganho de massa muscular.
O tipo de gordura a ser ingerido, assim como os demais nutrientes, também merece importância. As gorduras consideradas “boas”, como a do azeite, abacate, castanhas, óleo de coco, devem ser prioridade.

- Fracione a dieta: comer a cada 2 horas e meia – 3 horas, além de manter o corpo em um estado de anabolismo, evita a liberação do hormônio Cortisol, que facilita o acúmulo de gordura na região do abdômen. 

- Consuma frutas, verduras e legumes: eles são fontes de vitaminas e minerais importante para a correta produção hormonal, além de fornecerem antioxidantes para o organismo.
Os antioxidantes combatem os radicais livres do organismo, evitando que estes causem lesões em nosso organismo. Produzimos radicais livres o tempo topo, porém a prática de atividade física aumenta essa produção e nosso corpo precisa de uma quantidade maior de antioxidantes.

- Coma corretamente nos dias de descanso: após treinar temos uma degradação muscular e nosso corpo promove a reparação dessa degradação.  Para isso ele precisa que haja uma oferta adequada de carboidratos, proteínas e gorduras e para isso a alimentação deve estar adequada e equilibrada, assim como nos dias de treino.

Gostaram??


Com relação aos suplementos protéicos, eles deverão ser inseridos no cardápio de acordo com as necessidades de cada individuo. Levei algumas novidades ao programa como:

- Proteínas vegetais: Proteína de Arroz e Proteína da Ervilha. São hipoalergênicas, de fácil digestão e podem ser utilizadas por vegetarianos ou indivíduos que sentem-se estufados após o consumo da proteína do leite.

- Proteína da Carne: isso mesmo carne em pó com todos os aminoácidos essenciais para a construção de músculos.

- Proteína do Soro do Leite: o conhecido Whey Protein .

- Barrinhas de Proteína: merecem atenção especial, pois a maioria contem uma quantidade maior de gordura e carboidrato do que de proteína. Atente-se a lista de ingredientes.

- BCAA: suplemento a base dos 3 principais aminoácidos responsáveis pela construção muscular: Valina, Leucina e Isoleucina. Um posto importante a ser observado na escolha do tipo de BCAA é verificar a quantidade de Isoleucina, esse aminoácido é o responsável pela ativação da cascata de síntese muscular e deve estar em maior quantidade nos produtos.

- Glutamina: aminoácido importante para manutenção da massa muscular conquistada. A glutamina reforça o sistema imunológico e evitando momentos de imunosupressão e perda de massa muscular.

Espero que tenham gostado!!!

Beijos Pâmela Miguel