Suplemento feminino
Semente de primeira grandeza
A linhaça é um dos principais alimentos funcionais. Saiba como usufruir dos seus benefícios
Ciça Vallerio - O Estado de S. Paulo
A propriedade de reguladora intestinal da linhaça é notória. Só que sua ação laxante é um dos benefícios menos importantes. Além das fibras, a pequena semente é riquíssima em ômegas 3 e 6, vitaminas, minerais e proteínas. Ajuda, ainda, no rejuvenescimento celular e na prevenção de doenças cardiovasculares. É também fonte poderosa de fitoestrógeno, que, segundo estudos, protege contra o câncer de mama.
Porém, pouco adiantará se seu uso não for adequado. "A semente não deve ser consumida inteira, mas sim triturada levemente no liquidificador", explica a nutricionista funcional Fernanda Granja. "Como não conseguimos triturá-la na mastigação, ela entra e sai do intestino intacta, pois sua casca é resistente à ação do suco gástrico", acrescenta ela, justificando por que é necessário levá-la ao liquidificador.
Se a casquinha da linhaça não for quebrada, os nutrientes permanecerão no miolo da semente, não sendo absorvidos pelo organismo. Além disso, se a "farinha" obtida no liquidificador não for armazenada corretamente, perderá seus poderes, pois acaba oxidando. Portanto, deve ser guardada em um recipiente, de preferência de vidro e opaco, para protegê-la da incidência de luz – principal responsável pela oxidação. Depois, deve ser guardada na geladeira por, no máximo, três dias. Na falta de um recipiente opaco, vale embrulhar o vidro em papel alumínio.
"Embora seja vendida farinha de linhaça pronta, sempre aconselho que se faça em casa, para que seus benefícios permaneçam potencializados", avisa Fernanda, que orienta gratuitamente os clientes da loja Mundo Verde, da unidade Moema (de segunda a sexta, das 11 às 15 horas). A quantidade diária recomendada são três colheres de sopa, distribuídas entre as refeições – café da manhã, almoço e jantar.
No café da manhã, pode ser acrescentada à vitamina, suco, achocolatado, iogurte. No almoço ou jantar, pode ser misturada a saladas, feijão, arroz, molhos, sopas, omelete, massa do pão, bolo, enfim, o que quiser. Como o seu gosto lembra o de uma castanha, não vai modificar radicalmente o sabor dos pratos.
Outra forma de consumir a linhaça e potencializar sua ação funcional é germinar ou hidratar as sementes com água, na seguinte proporção: para cada colher de sopa de linhaça, acrescente dois dedos de água e deixe de molho por, no mínimo, quatro horas – ou no intervalo entre o sono da noite e a manhã do dia seguinte. Após esse tempo de molho, a água adquire consistência de gel, e ativa outra importante substância, a lignana, rica fonte de fitoestrógeno, que auxilia no combate aos sintomas da TPM, menopausa, osteoporose e câncer de mama.
Há outras formas de consumo da linhaça, como por cápsulas, mas só sob prescrição médica. Para comprovar sua autenticidade, a embalagem deve ter registro do Ministério da Saúde. Há, ainda, o óleo de linhaça, cujo inconveniente é o sabor acentuado de peixe, resultado da alta concentração de ômegas 3 e 6 – ácidos graxos que combatem o envelhecimento celular e problemas cardiovasculares. No entanto, a maneira que promete mais benefícios é mesmo in natura.
NA GASTRONOMIA
O chef Renato Caleffi, do restaurante especializado em comida orgânica, Le Manjue Bistrô, ensina a temperar o óleo com ervas aromáticas, como alecrim e tomilho. Assim, fica mais fácil de utilizá-lo no dia-a-dia, para temperar saladas ou finalizar pratos, tal como o azeite extravirgem. Caleffi, aliás, prepara muitos dos pratos de seu cardápio com linhaça (veja receitas a seguir), sem que a sua clientela perceba a diferença. "É bom para provar que comida nutritiva não é ruim", diz o chef.
A nutróloga Samantha Christie Enande ressalta que a linhaça também está associada à redução de peso. Um dos motivos seria sua capacidade de diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL), graças às fibras solúveis da pequena sementinha, que são absorvidas pelo organismo. De quebra, ajuda a controlar a glicemia, diminuindo o risco de diabetes.
Não é só isso. As proteínas encontradas na linhaça, tais como glutamina, arginina e histidina, fortalecem o sistema imunológico. "Os resultados positivos surgem a longo prazo, se seu consumo for diário", avisa Samantha.
USO GASTRONÔMICO – Crepe de linhaça com cerveja e farofa doce
Farofa salgada de pinhão com linhaça
Ingredientes:
Um punhado de pinhão (ou quanto desejar)
1 dente de alho amassado
7 colheres de sopa de manteiga
1/2 xícara de chá de farinha de mandioca
5 colheres de sopa de linhaça triturada
1 colher de café rasa de curcuma em pó
1 colher de sopa de salsa picada
Sal
2 colheres de sopa de alho poró cortado em rodelas (ou meio talo)
Preparo:Cozinhe o pinhão em água, na panela de pressão, sem sal, por 10 a 15 minutos, após pressão. Retire a casca e corte cada um em quatro partes. Misture a manteiga derretida com curcuma e o pinhão. Polvilhe com sal a gosto, adicione a farinha de mandioca, a linhaça, o alho poró e a salsa. Deixe apurar no fogo. Desligue e sirva em seguida.
Crepe de linhaça com cerveja
Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de trigo
5 colheres de sopa de linhaça triturada
2 ovos
1 colher de chá de sal
500 ml de cerveja (pode ser substituída por água fria)
Preparo:Bata no liquidificador tudo e deixe descansar enquanto prepara o recheio. Depois de pronto, faça os discos na frigideira antiaderente.
Recheio de espinafre com linhaça: Escalde as folhas de espinafre, retiradas de um maço. Coloque-as sobre uma tábua e pique com uma faca. Depois refogue 1 cebola média picada em 1 colher de sopa de azeite, até dourar, e adicione o espinafre, sal a gosto, uma pitada de noz moscada ralada na hora e 1 colher de sopa rasa de linhaça quebrada. Para incrementar o recheio, acrescente 1/2 ricota ou 200 g de queijo quark com 4 colheres de sopa de queijo ralado ou 200 g de tofu espremido.
Finalização: recheie as panquecas com o espinafre, depois cubra com molho de tomate e salpique com queijo ralado. Leve ao forno por alguns minutos e sirva.
Farofa doce (para frutas e sorvetes)
Ingredientes:
5 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada, levemente tostada em uma frigideira ou no forno
1 colher de sopa de açúcar demerara marrom
raspas de 1 laranja.
Preparo: Depois de fria, acrescente os outros ingredientes. Para enriquecê-la, acrescente a gosto flocos de quinua, também previamente tostados.
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