Alimentos que Aumentam a Massa Muscular

Oie pessoal!

Em março estive novamente no Você Bonita com uma pauta que esperei muuuito tempo para levar ao programa, Alimentação e o Ganho de Massa Muscular.

Aperte o play e saiba um pouco mais sobre o assunto.

O assunto alimentação associada à prática de atividade física, é polêmico. A alimentação de quem deseja ganhar massa muscular é muito individualizada, porém algumas dicas são importantes para todos, são elas que vou enfatizar.

Os pilares para o ganho de massa são: treino, descanso e alimentação. Quando um desses pilares esta em desequilíbrio, o ganho de massa muscular não é eficaz.

Passos para o ganho de massa muscular:

- Aumento da ingestão calórica na dieta: quem deseja ganhar massa muscular precisa entender que deve aumentar o seu consumo diário em até 500 calorias. Isso porque o corpo precisa esta em constante anabolismo/crescimento, e para isso o corpo precisa de energia/calorias. 

- Ingira todos os grupos de alimentos: Carboidratos, Proteínas e Gordura

·         Carboidrato: é a nossa principal fonte de energia da dieta. É necessário para manter o glicogênio muscular (reserva de energia do músculo) durante o treino e por repor o glicogênio muscular após o treino. Quando  a dieta não tem carboidrato o corpo arruma outra forma de conseguir energia, e uma delas é retirar proteína dos músculos para ser utilizada como fonte de energia, ou seja Perda de Massa Muscular.
O tipo de carboidrato a ser ingerido também merece importância. Deve-se priorizar o consumo de carboidrato de baixo índice glicêmico (não geram picos de glicose e insulina no organismo), como pão integral, aveia, biscoito integral, macarrão integral. Os carboidratos com alto índice glicêmico, como frutas e mel,  podem ser utilizados antes ou após a atividade física dependendo do tipo de treino e objetivo do indivíduo.

·         Proteína: os alimentos fonte de proteína devem estar presentes em todas as refeições de quem deseja ganhar massa muscular, desde o café da manhã até a ceia, pra que o corpo entenda que ele deve promover o desenvolvimento muscular.  São as proteínas que fornecem os aminoácidos (tijolinhos que constroem os músculos) ao organismo.
O tipo de proteína a ser ingerido, assim como o do carboidrato, também merece importância. As proteínas de alto valor biológico devem ser priorizadas na dieta. São elas: carne (bovina, aves, pescado), ovos, leite, quinoa, etc.

·         Gordura: também fonte de energia da dieta, a gordura é importante para a síntese de hormônios como GH e Testosterona. Esses hormônios participam ativamente do processo de ganho de massa muscular.
O tipo de gordura a ser ingerido, assim como os demais nutrientes, também merece importância. As gorduras consideradas “boas”, como a do azeite, abacate, castanhas, óleo de coco, devem ser prioridade.

- Fracione a dieta: comer a cada 2 horas e meia – 3 horas, além de manter o corpo em um estado de anabolismo, evita a liberação do hormônio Cortisol, que facilita o acúmulo de gordura na região do abdômen. 

- Consuma frutas, verduras e legumes: eles são fontes de vitaminas e minerais importante para a correta produção hormonal, além de fornecerem antioxidantes para o organismo.
Os antioxidantes combatem os radicais livres do organismo, evitando que estes causem lesões em nosso organismo. Produzimos radicais livres o tempo topo, porém a prática de atividade física aumenta essa produção e nosso corpo precisa de uma quantidade maior de antioxidantes.

- Coma corretamente nos dias de descanso: após treinar temos uma degradação muscular e nosso corpo promove a reparação dessa degradação.  Para isso ele precisa que haja uma oferta adequada de carboidratos, proteínas e gorduras e para isso a alimentação deve estar adequada e equilibrada, assim como nos dias de treino.

Gostaram??


Com relação aos suplementos protéicos, eles deverão ser inseridos no cardápio de acordo com as necessidades de cada individuo. Levei algumas novidades ao programa como:

- Proteínas vegetais: Proteína de Arroz e Proteína da Ervilha. São hipoalergênicas, de fácil digestão e podem ser utilizadas por vegetarianos ou indivíduos que sentem-se estufados após o consumo da proteína do leite.

- Proteína da Carne: isso mesmo carne em pó com todos os aminoácidos essenciais para a construção de músculos.

- Proteína do Soro do Leite: o conhecido Whey Protein .

- Barrinhas de Proteína: merecem atenção especial, pois a maioria contem uma quantidade maior de gordura e carboidrato do que de proteína. Atente-se a lista de ingredientes.

- BCAA: suplemento a base dos 3 principais aminoácidos responsáveis pela construção muscular: Valina, Leucina e Isoleucina. Um posto importante a ser observado na escolha do tipo de BCAA é verificar a quantidade de Isoleucina, esse aminoácido é o responsável pela ativação da cascata de síntese muscular e deve estar em maior quantidade nos produtos.

- Glutamina: aminoácido importante para manutenção da massa muscular conquistada. A glutamina reforça o sistema imunológico e evitando momentos de imunosupressão e perda de massa muscular.

Espero que tenham gostado!!!

Beijos Pâmela Miguel

Fibras x Emagrecimento

Oie pessoal!

Mais uma pauta do programa Você Bonita para vocês!! Falei sobre a relação das fibras e do emagrecimento.

Para quem perdeu ou quer saber mais sobre o assunto aperte o play !

As fibras são partes constituintes de plantas ou carboidratos, que não são digeridas e absorvidas, porém participam de forma ativa de todo processo digestivo. Elas sofrem fermentação total ou parcial no intestino.

As fibras se dividem em 2 tipos, Solúveis e Insolúveis, e ambas contribuem para o processo de emagrecimento.

Fibras Insolúveis: não se dissolvem  na água e apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal. Elas aumentam o volume do bolo fecal, provocando a distensão das paredes do intestino, estimulando os movimentos peristálticos de liberação das fezes.
A contribuição desse tipo de fibras no emagrecimento é sua ação no correto funcionamento do intestino. Quando o intestino não funciona, as toxinas do organismo não são eliminadas e acumulam-se no organismo, deixando o metabolismo lento e prejudicando o processo de emagrecimento. Quando o intestino não funciona o processo de emagrecimento é prejudicado.

As fibras Insolúveis são encontradas em maior quantidade nas frutas, legumes e verduras, pão integral, arroz integral, etc.

Fibras Solúveis : esse tipo de fibra possui um efeito metabólico no organismo. Elas possuem afinidade com a água, promovendo a formação um “gel” que tem como função:
- promover a saciedade por mais tempo (evita que a pessoa fique beliscando);
- atuam como “alimentos” para as bactérias boas do intestino, melhorando a imunidade e regularizando o funcionamento do intestino na constipação e na diarréia;
- reduzem a absorção de açúcar da alimentação. controla o índice glicêmico dos alimentos, evitando picos de glicose e insulina no organismo e conseqüentemente o acúmulo de gordura;
- reduz a absorção de gordura e colesterol da alimentação

A contribuição desse tipo de fibras no emagrecimento é sua ação no correto funcionamento do intestino e na redução da absorção de açúcar e gordura da alientação.

As fibras solúveis são encontradas em maior quantidade nas leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e nas farinhas e farelos.

Conheçam os benefícios de algumas farinhas e farelos:

- Farinha de Grão de Bico: contem fibra solúvel e insolúvel. Rica em magnésio (importante para o metabolismo do cálcio), contem alto teor de proteína. Contem triptofano, precursor do hormônio do bem estar Serotonina, além de melhorar o sono.

- Farinha de Couve:  contem fibras solúveis e insolúveis. Rica em cálcio, potássio, ferro, ácido fólico, vitamina A, vitaminas do complexo B e clorofila (ação detoxificante).

- Farinha de Maçã: rica em pectina, uma fibra solúvel, além de vitaminas e minerais.

- Farinha de Maracujá: também rica em pectina, possui papel importante no controle dos níveis de glicose de diabéticos.

- Farinha de Cenoura:  contém fibras solúveis e insolúveis. É rica em betacaroteno, que possui ação antioxidante, além de cálcio, magnésio, ferro, cobre e iodo.

- Psyllium: rico em fibras solúveis, com ação importante no correto funcionamento do intestino.

- Farinha de coco: rica em gorduras boas e com sabor adocicado é ótima para substituir a farinha comum em receitas.

As fibras também promovem o estimulo da mastigação, importante no processo de emagrecimento. Fique atento se o alimento é realmente integral, leia os rótulos, o primeiro ingrediente sempre dever ser a farinha integral.

Beijos Pâmela Miguel

Dicas de alimentação para quem tem Gatrite

Olá pessoal!

Hoje vou falar sobre gastrite.

Em fevereiro fui ao programa Você Bonita e falamos bastante sobre o assunto e esclarecemos dúvidas.

Para quem perdeu aperte o play !

A gastrite é uma inflamação da mucosa do estômago e pode apresentar diversas causas, dentre elas:

- traumas no estômago;
- procedimentos cirúrgicos;
- estresse;
- má alimentação.

Antes de falar sobre o tratamento nutricional , um ponto muito importante é saber diferenciar, através da análise de sinais e sintomas, qual é a alteração gástrica apresentada pelo paciente.

O paciente que apresenta os sintomas de: Arrotos, Azia, Distensão abdominal, dor , desconforto,  e Queimação, pode sofrer de:
 Hipercloridria = excesso de secreção ácida no estômago.
Ou
Hipocloridria = falta de secreção ácida no estômago.

Nosso estômago deve ser ácido, para que ocorra a digestão de proteínas e ativação da vitamina B12. Quando o estômago esta ácido demais, sua parede é lesiona, causando uma inflamação . Quando ele esta básico demais o alimento mal digerido pode lesionar a parede do estômago e também causar inflamação. O ambiente básico no estômago também é propicio para o crescimento de bactérias “ruins”.

Então como diferenciar quando temos Hipercloridria ou Hipocloridria?

Uma maneira bem simples é observar os sintomas citados acima. Se a dor e os desconfortos melhoram (mesmo que momentaneamente) após a ingestão de alimentos temos  Hipercloridria. Agora se os sintomas pioram após a ingestão de alimentos temos a Hipocloridria.

Nos dois casos a alimentação é essencial para o tratamento e recuperação da mucosa gástrica. 

Conheçam alguns alimentos  e suplementos importantes nesse processo:

- Frutas, legumes e verduras: são ricos em vitaminas e minerais como zinco, magnésio, vitamina C e vitamina A, importantíssimas no processo de recuperação da mucosa gástrica e tratamento a inflamação.  Caso, no início, o indivíduo não aceite bem esses alimentos na forma crua, consuma-os na forma cozida (inclusive as frutas) ou refogadas.  Prefira os orgânicos.

- Couve manteiga: em especial, contem uma substância chamada de Insitol que diminui a irritação e promove a regeneração da mucosa gástrica. Dica: Suco Verde!!

- Limão: muitos pacientes morrem de medo do limão e das frutas ácidas. A aceitação dos alimentos ácidos para quem sofre com problemas gástricos é muito particular e deve ser respeitada. O limão por sua vez, apesar de ácido,quando é ingerido deixa o nosso organismo mais básico, auxiliando no controle do excesso de acidez.

- Alecrim: possui ação antiinflamatória e digestiva. Melhorando os sintomas gástricos.

- Hortelã: além de digestiva, a hortelã aumenta a secreção ácida no estômago. A manipulação de gotinhas do extrato da hortelã ou o chá planta, são ótimas opções para serem consumidas antes das refeições de quem sofre com a Hipocloridria.

- Espinheira Santa: essa erva, encontrada em lojas de produtos naturais, possui substâncias que ajudam a proteger a mucosa do estômago.

- Aloe Vera: popularmente chamada de babosa, essa planta possui ação antiinflamatória e possui aproximadamente 75 nutrientes que auxiliam na recuperação da mucosa gástrica. A aloe vera tem ação calmante e cicatrizante todo trato gastro intestinal. Uma dica importante é comprar o extrato da Aloe Vera  já pronto (encontrado em lojas de produtos naturais), pois a planta possui partes tóxicas que podem ser prejudiciais a saúde.

- Probióticos: são suplementos que ajudam a povoar o estômago com bactérias “boas” e a mantê-lo saudável

Alimentos que devem ser evitados durante o tratamento da gastrite

- Produtos industrializados: por conter grande quantidade de substâncias químicas como corantes e conservantes, que irritam a mucosa gástrica

- Leite e derivados: estimulam a produção de uma grande quantidade de secreção ácida pelo estômago

- Excesso de açúcar

-Excesso de gordura

Espero que tenham gostado das dicas!!!

Beijos Pâmela Miguel!

Alimentos que Controlam os Níveis de Glicose e Insulina

Olá Pessoal!!! 

Estive várias vezes no programa Você Bonita nos últimos meses e com a correria esqueci de publicar os videos !!! Mas agora colocarei todos em dia!!  

Vou começar pela pauta sobre Insulina e Glicose, como o assunto é muito importante e interessante o programa ficou ótimooo! 

Para você que perdeu ou quer ver outra vez, aperte o play!!

Como expliquei o Índice Glicêmico é a velocidade com que a glicose, produto da digestão dos carboidratos (arroz, pão macarrão, bolacha, frutas, etc) entra na nossa corrente sanguínea. Quando falamos em glicose nos referimos principalmente aos carboidratos, pois é a digestão do carboidrato a maior fonte de glicose da dieta. A digestão de proteínas e lipídeos também fornecem glicose, mas em menor quantidade.

Toda vez que temos glicose na nossa corrente sanguínea o corpo manda um sinal para o pâncreas produzir um hormônio chamado Insulina, esse hormônio é o responsável por colocar a glicose dentro das células fazendo com que ocorra o processo de geração de energia essencial para nossa vida!

Ter glicose no nosso sangue é muito importante, o problema esta quanto temos um excesso de glicose em nosso sangue, o que obriga o corpo a produzir muita insulina. Com o tempo esse processo sobrecarrega o pâncreas, podendo trazer conseqüências como:

1-Pâncreas começa a produzir uma quantidade insuficiente de insulina, podendo levar ao pré-diabetes ou até mesmo o diabetes;

2 – A insulina perde a capacidade de colocar a glicose dentro da célula, gerando um excesso de glicose e insulina no sangue.

E ai que mora o problema, excesso de insulina no sangue estressa o organismo e interrompe o processo de queima de gordura e promove o armazenamento  da gordura!!! Então para aquelas que querem perder aquela barriguinha para o verão esse assunto é muito importante!! Quem tem diabetes, pré-diabetes e síndrome do ovário policístico também devem ficar atentas ao índice glicêmico da dieta!!

Então vamos à parte pratica! Existem alimentos de:

- Alto índice glicêmico – liberam rapidamente grande quantidade de glicose no sangue e consequentemente promovem a liberação de grande quantidade de insulina;

- Baixo índice glicêmico – liberam a glicose e a insulina de forma gradual no sangue.

E como vimos temos sempreeee que escolher os alimentos de baixo índice glicêmico. Então vejam as dicas

1-      Façam trocas importantes:

- troque o pão branco pelo integral (mas CUIDADO! Para  pão ser realmente integral e ter um índice glicêmico baixo o primeiro ingrediente que deve aparecer no rótulo é FARINHA DE TRIGO INTEGRAL OU FARINHA DE CENTEIO INTEGRAL, etc);

- troque o arroz branco pelo arroz integral;

- troque a batata inglesa pela batata doce (além do baixo índice glicêmico a batata doce é mais rica em vitaminas e minerais  e antioxidantes);

- cuidado com as barrinhas de cereais, a maioria tem em sua composição GLUCOSE DE MILHO ou XAROPE DE GLICOSE. Um carboidrato simples de alto índice glicêmico.Leia o rótulo das barrinhas e escolha as marcas que não apresentem esse ingrediente;

- cuidado com os biscoitos e bolachas integrais, assim como os pães a maioria não é totalmente integral e são ricas em açúcar. Leia o rótulo e veja qual é o primeiro ingrediente da lista;

- cuidado com os adoçantes. Eles enganam o cérebro que pensa que chegará glicose no organismo e libera insulina, que fica circulando no sangue e promove um maior compulsão por carboidratos e doces;

- cuidado com o excesso de leite e derivados, os aminoácidos também estimulam a liberação de insulina.

2-      Faça combinações importantes. Combinar alimentos de alto índice glicêmico com fibras, gorduras boas e proteína, reduz o índice glicêmico desses alimentos:

- Nunca consuma fruta ou suco de fruta de forma isolada! Combine-os sempre com fibras (flocos de quinua, farelo de aveia, flocos de amaranto, semente de chia, farinha de linhaça, etc.) ou com oleagenosas (castanha do pará, amêndoas, castanha de caju, macadamia, nozes). Faça kits com 6 unidades de oleagenosas e combine com a fruta;

- utilize a biomassa de banana verde, no suco, na sopa, no shake, no feijão. Rica em fibras e sem sabor ela reduz o índice glicêmico dos alimentos;

- Faça um Mix de Farinhas (misture 100g de farinha de banana verde, 100g de farinha de linhaça, 100g de farinha de maracujá, 100g de farinha de feijão branco). Consuma 20 minuto antes da refeições que contenham carboidratos.

Com trocas e escolhas saudáveis, além de prevenir doenças  você ainda contribui para o a eliminação das gordurinhas extras!!

Beijos Pâmela Miguel!

Programa Você Bonita Hoje - 10 passos para o emagrecimento

Oi minha gente!
Finalmente vou voltar ao Você Bonita!

Depois que engravidei nunca mais consegui ir mas agora estou de volta! Te espero lá com muitas novidades! 

Hoje vou falar do passo a passo do emagrecimento! Sabe quando você quer começar e não sabe por onde? 

Então, vejo vocês lá a partir das 12:30h na Gazeta! 

PS: obrigada a todos que me escreveram pedindo para eu voltar! Obrigada pelo carinho!! 

beijosss

Receita Peixe Empanado e Purê de Legumes - Vídeo Você Bonita

Oi gente!!!

Na última sexta feita estive no programa Você Bonita ensinando uma receita deliciosa e super simples de peixe empanado com purê de legumes !!

Para você que perdeu aperte o Play!

Filé de Peixe Empanado ao Forno

Ingredientes

4 filés grandes de filé de peixe (tilápia ou pescada branca)

suco de 1 limão

3 dentes de alho

1 colher (sopa) sal

1 xícara de castanha do pará

1 xícara de castanha de caju

1 xícara de amêndoas

1 ovo

  

Modo de preparo

Faça o tempero dos filés com o limão, sal e alho.

Bata as castanhas no liquidificador até formar uma farinha.  

Passe os filés na clara de ovo e em seguida empane-os na farinha de castanhas

Leve ao forno pré-aquecido a 180º por 25 minutos.

    Purê de Legumes

    Ingredientes
    1 xícara de Couve-Flor
    1 xícara  Cenoura
    1 xícara de Abobrinha
    1 xícara de chuchu
    1 xícara de abóbora
    1\2 cebola roxa
    1 dente de alho

    Modo de Preparo

    Cozinhe os legumes em água e um pouco de sal, depois bata no liquidificador. Não precisa de água     nem de leite, é só ir batendo aos poucos, mexendo, que fica tudo bem triturado.
    Refogue em água, meia cebola bem picadinha, acrescente o purê, tempere com noz moscada (a       gosto) deixe no fogo por uns dois minutos e sirva.

Espero que tenham gostado!!!

Beijos Pâmela Miguel

Vídeo Você Bonita - Casquinha de Siri Fit - Thais Massa #massateam

Oi gente!!

Mais um vídeo da Thais no Você Bonita!

Dessa vez ela ensinou a fazer Casquinha de Siri bem light e proteica, como é o estilo da Thais!





Receita:

Casaquinha de Siri Fit

Ingredientes

grão de bico demolhado por 12 horas

sal a gosto

Recheio:

Ingredientes

250g de carne de siri

1 cebola

1 tomate

2 dentes de alho

4 colher (sopa) de vinagre branco

1/2 xícara (chá) de leite de coco

1/2 xícara (chá) de cheiro verde

sal, pimenta e azeite a gosto

Modo de Preparo

Processar o grão de bico ate obter uma farofa úmida.

Colocar na forma utilizando moldes, prensando a massa.

Assar em forno baixo por 10 minutos.

Dourar a cebola picada, acrescentar os temperos, o vinagre, os tomates, leite de coco e o azeite.

Acrescente a carne de siri e ferva por 3 minutos.

Encha as casquinhas, pulverize-as com queijo ralado e leve ao forno para gratinar.

beijossss

Vídeo Você Bonita - Coxinha Fit - Thais Massa #massateam

Hoje a receita dá água na boca! Coxinha Fit, acredita??? Nem eu!! ahahaha

A Thais arrasa!

Coxinha Fit

Ingredientes

200g batata doce cozida

200g de frango cozido e desfiado

3 cabeças de alho

20-30 gotas de pimenta (opcional)

Frango desfiado e temperado para o recheio

Farinha de linhaça para empanar

Modo de Preparo

Processar todos os ingredientes até virar uma massa homogênea e que descole do processador.

Abrir um pouco da massa com as mãos, rechear, fechar, fazendo o formato da coxinha.

Empane na farinha de linhaça e leve ao forno até dourar, virando se necessário.

beijossss